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Table d'exercice sur un appareil de musculation pour entraîner tout le corps
Sep
Rutina completa con máquina multifunción
Tener una máquina multifunción en casa es como tener un gimnasio completo en una sola pieza. Pero sacarle el máximo partido requiere saber qué ejercicios hacer, en qué orden y con qué intensidad según tu nivel.
En esta guía encontrarás una tabla de ejercicios para máquina de musculación, rutinas adaptadas a diferentes niveles y consejos para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
¿Por qué entrenar con máquina de musculación en casa?
La máquina multifunción tiene ventajas reales frente al gimnasio y frente a los pesos libres:
- Entrenas cuando quieres — sin desplazamientos, sin horarios, sin esperar a que un aparato quede libre
- Mayor seguridad que los pesos libres — las guías y apoyos reducen el riesgo de lesión, especialmente si entrenas solo
- Un equipo, docenas de ejercicios — pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y core desde una sola máquina
- Progresión controlada — puedes ajustar el peso con precisión y llevar un seguimiento real de tu evolución
- Ahorro a largo plazo — una cuota de gimnasio durante 2-3 años cuesta más que una buena máquina para casa
Tabla de Ejercicios para Máquina de Musculación
| Exercice | Série | Répétitions | Notes |
|---|---|---|---|
Dos et poitrine |
|||
| Tractions | 3 | 12 | Gardez votre cœur ferme et contrôlez le mouvement vers le haut et vers le bas. |
| Presses thoraciques | 3 | 12 | Évitez de cambrer le dos ; descendez lentement la barre jusqu'à votre poitrine. |
| Rouler à la poulie basse | 3 | 12 | Ramenez les coudes vers l'arrière et serrez le dos à la fin du mouvement. |
Bras |
|||
| Triceps à la poulie haute | 3 | 12 | Gardez les coudes près du torse et étendez complètement le bras. |
| Flexion des triceps | 3 | 12 | Descendez et remontez lentement sans bloquer les coudes pour protéger vos articulations. |
| Curl à la poulie basse | 2 | 12 | Contrôler la montée et la descente, en évitant de balancer le torse. |
Jambes |
|||
| Presse | 3 | 12 | Placez vos pieds à la largeur des épaules et évitez de verrouiller vos genoux lors de l'extension. |
| Squats avec haltères | 3 | 12 | Gardez le dos droit et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. |
| Squat bulgare | 3 | 12 | Gardez le torse droit et abaissez lentement la jambe arrière. |
Rutinas de Ejercicios con Máquina de Musculación
Rutina para Principiantes (3 días por semana)
- Día 1: Pecho + Tríceps + Abdominales
- Día 2: Espalda + Bíceps
- Día 3: Piernas + Hombros
Haz 3 series de cada ejercicio, con 10–12 repeticiones.
| Jour | Grupos musculares | Exercices | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Pecho + Tríceps + Core | Press de pecho · Fondos de tríceps · Tríceps en polea alta · Abdominales | 3 × 10-12 |
| Jour 2 | Espalda + Bíceps | Jalón al pecho · Remo en polea baja · Dominadas · Curl en polea baja | 3 × 10-12 |
| Troisième jour | Piernas + Hombros | Press de piernas · Sentadillas · Curl femoral · Elevaciones laterales | 3 × 10-12 |
Rutina Intermedia (4 días por semana)
- Día 1: Pecho + Hombros
- Día 2: Espalda + Abdominales
- Día 3: Piernas completas
- Día 4: Brazos (bíceps + tríceps)
Aquí puedes aumentar el peso progresivamente para ganar fuerza y masa muscular.
| Jour | Grupos musculares | Exercices | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Pecho + Hombros | Press de pecho · Elevaciones laterales · Fondos de tríceps · Press hombro en polea | 4 × 10-12 |
| Jour 2 | Espalda + Core | Jalón al pecho · Dominadas · Remo en polea baja · Abdominales en polea | 4 × 10-12 |
| Troisième jour | Piernas completas | Press de piernas · Sentadillas · Sentadilla búlgara · Curl femoral | 4 × 10-12 |
| Jour 4 | Bras | Curl en polea baja · Tríceps en polea alta · Fondos de tríceps · Curl martillo | 4 × 10-12 |
Rutina Avanzada (5–6 días/semana)
- Día 1: Pecho + Espalda + Core
- Día 2: Piernas (glúteos/femorales) + Core
- Día 3: Hombros + Brazos (bíceps + tríceps)
- Día 4: Descanso activo o cardio ligero
- Día 5: Repetir Día 1
- Día 6: Repetir Día 2
- Día 7: Descanso total
Progresión de cargas: aumenta peso cada 1–2 semanas si logras completar las repeticiones con buena técnica.
Superseries: puedes combinar bíceps + tríceps o press + aperturas para mayor intensidad.
Ritmo: 2–3 s en la bajada y 1 s al subir, controlando siempre el movimiento.
| Jour | Grupos musculares | Exercices | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Pecho + Espalda + Core | Press pecho · Jalón · Remo polea · Dominadas · Abdominales | 4 × 8-12 |
| Jour 2 | Piernas + Core | Press piernas · Sentadillas · Búlgara · Curl femoral · Core | 4 × 8-12 |
| Troisième jour | Hombros + Brazos | Elevaciones · Press hombro · Curl bíceps · Tríceps polea · Fondos | 4 × 8-12 |
| Jour 4 | Descanso activo | Cardio ligero o movilidad | — |
| Jour 5 | Repetir Día 1 | Aumentar peso si completaste todas las reps | 4 × 8-12 |
| Día 6 | Repetir Día 2 | Superseries: combina bíceps + tríceps o press + aperturas | 4 × 8-12 |
| Día 7 | Descanso total | — | — |
Video: Ejercicios en Máquina de Musculación
Para ver la ejecución correcta de los ejercicios y sacar el máximo provecho a tu rutina, aquí tienes un video práctico con la máquina multifuncional Multigym 450:
Consejos para Aprovechar la Máquina de Musculación
- Calienta siempre. Realiza 5-10 minutos de movilidad articular y cardio ligero antes de empezar. Reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento
- La técnica antes que el peso. Mejor menos kilos con buena ejecución que más peso con mala postura. Las lesiones cuestan semanas de entrenamiento
- Ritmo controlado. Haz 2-3 segundos en la fase excéntrica (bajada) y 1 segundo en la concéntrica (subida). El músculo trabaja en ambas fases
- Progresión gradual. Aumenta el peso cuando puedas completar todas las series y repeticiones con buena técnica. Máximo un 5-10% de incremento por semana
- Descanso entre series. Entre 60-90 segundos para hipertrofia, 2-3 minutos para fuerza máxima
- Frecuencia. Deja al menos 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular
- Registra tu progreso. Anota los pesos, series y repeticiones de cada sesión. Es la única forma de saber si estás progresando
Saca el Mejor Partido a tu Máquina de Musculación
Con la tabla de ejercicios y las rutinas propuestas, puedes entrenar todos los grupos musculares de manera efectiva y segura. Mantén la técnica correcta, aumenta la carga de forma gradual y sé constante: con disciplina y paciencia, tu máquina de musculación se convertirá en una aliada clave para alcanzar tus objetivos de fuerza y tonificación.