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Les 5 meilleurs exercices pour votre multi-station de musculation : Guide 2026
Déc
Machines multifonctionnelles
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Le nouvelle année 2026, et avec elle l'opportunité parfaite d'atteindre vos objectifs de force et de tonicité.
Si vous avez un multi-station de musculation à la maison, Vous n'avez pas besoin de plus d'équipement : vous pouvez faire travailler tout votre corps de manière sûre et efficace sur un seul appareil.
Dans ce guide, vous trouverez exercices détaillés, avec des explications pas à pas, les muscles concernés, les erreurs courantes et des conseils de progression. Vous pouvez ainsi commencer l'année avec une routine professionnelle et complète.
Nos 5 meilleurs exercices sur une station d'haltérophilie
1. presse de poitrine
- Les muscles travaillent : pectoraux, triceps, deltoïde antérieur.
- Comment procéder :
- Asseyez-vous sur le multiposte et réglez le dossier à un angle confortable.
- Placez vos mains sur les poignées au niveau de la poitrine.
- Pousser vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient tendus sans bloquer les coudes.
- Revenez lentement à la position de départ tout en contrôlant le mouvement.
- Erreurs courantes : utiliser l'élan, bloquer les coudes à la fin, trop cambrer le dos.
- Conseil de progression : commencer par un poids modéré et augmenter progressivement chaque semaine ; 3 séries de 10 à 12 répétitions.
2. traction de la poitrine
- Les muscles travaillent : dorsaux, trapèze, biceps, rhomboïdes.
- Comment procéder :
- Asseyez-vous en gardant le dos droit et saisissez la barre.
- Extension de la poitrine et activation abdominale
- Descendez la barre jusqu'à votre poitrine en ramenant vos coudes vers l'arrière.
- Monter lentement en contrôlant le mouvement
- Erreurs courantes : tirer avec les bras plutôt qu'avec le dos, hausser les épaules vers le haut.
- Conseil de progression : alterner les prises en position couchée et en position couchée pour stimuler les différentes fibres ; 3 séries de 12 répétitions.
3. Aviron assis
- Les muscles travaillent : milieu du dos, biceps, deltoïde postérieur, abdominaux.
- Comment procéder :
- Asseyez-vous avec les pieds à plat et le dos droit.
- Saisissez la barre ou les poignées.
- Tirez vers l'abdomen en gardant les coudes près du corps et le tronc stable.
- Revenir lentement en contrôlant le mouvement.
- Erreurs courantes : l'inclinaison excessive du tronc, le balancement du poids, le haussement d'épaules.
- Conseil de progression : augmenter progressivement le poids et faire 3 séries de 10 à 12 répétitions.
4. Extension des quadriceps
- Les muscles travaillent : quadriceps.
- Comment procéder :
- Réglez le siège et le repose-jambes à la hauteur appropriée.
- Tendez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
- Revenir lentement sans lâcher le poids.
- Erreurs courantes : des mouvements brusques, en soulevant le poids trop rapidement.
- Conseil de progression : 3 séries de 12 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le poids.
5. Flexion des biceps
- Les muscles travaillent : biceps brachial, brachial antérieur et avant-bras.
- Comment procéder :
- Asseyez-vous en soutenant votre dos et en tendant les bras.
- Saisir la barre avec les paumes vers le haut
- Pliez les coudes en ramenant la barre vers vous.
- Descendre lentement en contrôlant le mouvement
- Erreurs courantes : balancer le tronc, écarter les coudes, ne pas contrôler la descente.
- Conseil de progression : 3 séries de 12 à 15 répétitions, en augmentant progressivement le poids.
Entraînement hebdomadaire sur une station d'haltérophilie
Pour bien commencer l'année 2026, voici l'un des points les plus importants. routine d'entraînement complète pour se produire à domicile confortablement en 3 jours par semaine.
| Jour | Exercices | Série | Reps |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux + triceps (Chest Press, Pulldown, Chest Pulldown) | 3 | 10-12 |
| Mercredi | Dos + Biceps (Row assis, Pull-up poitrine, Biceps Curl) | 3 | 10-12 |
| Vendredi | Jambes + épaules (extension des jambes, flexion des jambes, presse à épaulettes) | 3 | 12-15 |
Conseils supplémentaires pour tirer le meilleur parti de votre multi-station
- Préchauffage : 5 à 10 minutes de mobilité articulaire ou de cardio léger avant l'entraînement.
- Contrôle du mouvement : privilégie la technique par rapport au poids afin d'éviter les blessures et de maximiser les résultats.
- Progression graduelle : augmenter le poids toutes les 2 ou 3 semaines en fonction de vos progrès.
- Respirez correctement : expirez lorsque vous poussez ou tirez, inspirez lorsque vous revenez.
- Varier les angles : ajuste le dossier et les positions pour stimuler les différentes fibres musculaires.
- Routine équilibrée : combine la force, le cœur et la mobilité au cours de chaque semaine.
- Révision et entretien : nettoie et vérifie la sécurité et la durabilité des câbles, des poulies et des sièges.
- Repos et récupération : au moins 48 heures entre les séances de musculation pour le même groupe musculaire.
Les meilleures stations de musculation pour commencer votre programme 2026
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Vidéo - guide d'exercices pour le bodybuilding multiposte
Ci-dessous, nous vous laissons deux guides d'exercices pour vous entraîner à la maison avec votre multi-station de musculation, en l'occurrence le Multigym 400 PRO et le Multigym 450 PRO.
Améliorez votre entraînement dans un centre de musculation
Optimisez votre entraînement multi-stations : maîtrisez la technique, contrôlez chaque mouvement et sentez votre dos, vos bras et vos épaules se renforcer à chaque répétition. A Behumax, S'entraîner intelligemment, s'entraîner dur, chaque série compte pour obtenir des résultats visibles et sûrs !
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