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Piano di allenamento settimanale con Multipower. Guadagnate forza e massa muscolare.
Febbraio
Se siete alla ricerca di un piano di allenamento settimanale Solida, strutturata e adattabile sia alle palestre che alle palestre domestiche, la multipower è uno degli strumenti più versatili che si possano avere. Grazie alla combinazione di barra libera, barra guidata, panca ed eventualmente carrucole, consente di allenarsi tutto il corpo con sicurezza, progressione e massima efficienza.
Questo piano è stato progettato per guadagnare forza e massa muscolare, mantenendo un'esecuzione tecnica precisa. Ideale per gli utenti di livello intermedio e avanzato, ma anche per completamente adattabile in base al livello e alle funzionalità del vostro multipower.
Perché allenarsi con multipower?
A multipower L'attrezzatura versatile di Behumax consente di allenare in modo sicuro ed efficace tutti i gruppi muscolari con un unico attrezzo. Grazie al suo design, è possibile combinare:
- Barra guidata per sicurezza e controllo
- Barra libera per una forza reale
- Panca regolabile per lavori di spinta e core
- Accessori come le pulegge (se incluse nel modello)
Questo lo rende la base perfetta per un completare il piano di allenamento settimanale, senza dover ricorrere a più macchine.
Struttura del piano di allenamento settimanale
- Frequenza5 giorni (per i principianti può essere adattato a 3-4 giorni)
- Durata60-75 minuti per sessione
- Obiettivo: forza + ipertrofia
- Pause tra i set: 60-90 s (composti) / 30-60 s (isolamento)
- ProgressioneAumentare gradualmente il carico o le ripetizioni ogni settimana.
📅 Tabella del piano di allenamento settimanale con Multipower
| Giorno | Gruppo muscolare | Esercizi principali |
|---|---|---|
| Giorno 1 | Petto + tricipiti | Panca libera, Panca inclinata, Press-up, French press, Bench press, Wall press, Bench press |
| Giorno 2 | Schiena + bicipiti | Remiera con bilanciere, Deadlift, Remiera guidata, Curl per bicipiti |
| Giorno 3 | Gambe | Squat libero, sollevamento guidato, affondi, curvatura femorale, estensione dei quadricipiti. |
| Giorno 4 | Spalle + core | Military Press, Push-Up al mento, Crunch su panca declinata, Alzate di gambe su panca |
| Giorno 5 | Corpo intero | Squat guidato, panca guidata, vogatore guidato, affondi guidati, deadlift guidato, pesi morti guidati. |
Giorno 1 - Petto e tricipiti
Questo giorno è dedicato ai muscoli di spinta: petto e tricipiti. L'obiettivo principale è quello di sviluppare forza e massa muscolare della parte superiore del tronco, migliorare la stabilità e la potenza della spalla nei movimenti composti.
Esercizi:
- Panca libera - 4×6-8
- Pressa inclinata libera - 3×8-10
- Panca con manubri - 3×12
- Panca - 3×10-12
- French Press con bilanciere guidato - 3×10
Giorno 2 - Schiena e bicipiti
L'allenamento per la schiena e i bicipiti è progettato per rafforzare la schiena e i bicipiti. catena posteriore, migliorare la postura e aumentare la densità muscolare.
Esercizi:
- Voga libera con bilanciere - 4×8
- Peso morto libero - 4×5
- Remiera guidata con bilanciere - 3×10
- Curl bicipiti guidati con bilanciere - 3×10-12
Giorno 3 - Gambe
Le gambe sono la base di qualsiasi sviluppo muscolare equilibrato. Questa giornata si concentra su quadricipiti, bicipiti femorali, glutei e polpacci, combinando forza e stabilità.
Esercizi:
- Squat liberi - 4×6-8
- Sollevamento guidato con bilanciere - 3×8
- Affondi con bilanciere - 3×10 per gamba
- Curl femorali su panca - 3×12
- Estensione della panca per i quadricipiti - 3×12
Giorno 4 - Spalle e core
In questa giornata si lavora sulle spalle e sul core, migliorando stabilità, postura e forza funzionale.
Esercizi:
- Pressa militare a bilanciere libero - 4×6-8
- Pressa militare con bilanciere guidata - 3×10
- Voga guidata al mento - 3×12
- Crunch addominali su panca declinata - 3×15
- Alzate delle gambe su panca - 3×12
Giorno 5 - Corpo intero
Il giorno di Corpo intero cerca di consolidare la forza e la tecnica degli schemi di movimento fondamentali: spinta, trazione e gambe.
Esercizi:
- Squat guidato - 3×10
- Panca guidata - 3×10
- Remiera guidata con bilanciere - 3×10
- Affondi guidati - 3×12
- Sollevamento guidato - 3×8
Perfetto per chiudere la settimana e rafforzare gli schemi di base.
Consigli per massimizzare i risultati del vostro piano di allenamento
- Tecnica del sovrappesoControlla l'abbassamento nella panca e negli squat; attiva il core a ogni ripetizione.
- Progressione intelligente: aumenta di 2-5% il carico settimanale nei movimenti composti.
- Riscaldamento e mobilità5-10 minuti di cardiofitness leggero e mobilità articolare prima di ogni sessione.
- Stretching post-allenamento: riduce la rigidità e migliora il recupero.
- Adattamento al vostro teamSe il vostro multi-power non è dotato di carrucole, sostituite gli esercizi con versioni guidate o a barra libera, mantenendo lo schema di spinta, trazione e gambe.
Imparate la tecnica con i nostri cortometraggi su YouTube
Date un'occhiata a questi esercizi passo-passo per ottenere il massimo dal vostro multipower:
Esercizi alla barra libera
Esercizi guidati alla sbarra
Esercizi su panca
Domande frequenti (FAQ)
Posso eseguire questo programma se sono un principiante?
Sì. Anche se questo piano di allenamento settimanale è stato concepito per gli allenatori di livello intermedio e avanzato, I principianti possono adattarlo riducendo le serie e le ripetizioni., e utilizzando pesi moderati. Date priorità alla tecnica corretta e aumentate gradualmente il peso o le ripetizioni per evitare infortuni.
Quante serie e ripetizioni devo fare per aumentare la massa muscolare?
Nei movimenti composti come la panca, lo squat o il deadlift, l'ideale è eseguire 4-5 serie di 4-8 ripetizioni. Per gli esercizi di isolamento (bicipiti, tricipiti, femorali), 3-4 serie da 10-15 ripetizioni. Questa gamma favorisce la ipertrofia muscolare e la progressione della forza.
La barra libera può essere sostituita dalla barra guidata?
Sì. Questo piano di allenamento settimanale copre tutti i gruppi muscolari e combina spinta, trazione e gambe. Allenarsi 5 giorni permette di bilanciare forza, ipertrofia e recupero senza sovraccaricare il corpo.
È necessario allenarsi 5 giorni alla settimana?
Non è obbligatorio, ma l'allenamento per 5 giorni consente di lavorare su tutti i gruppi muscolari con un equilibrio ottimale tra forza, ipertrofia e recupero. Ogni giorno si concentra su un gruppo muscolare specifico, garantendo progressione e varietà.
Se il tempo a disposizione è limitato, Vanno bene anche 3 o 4 giorni alla settimanaÈ sufficiente adattare le sessioni combinando i gruppi muscolari (ad esempio, spinta + trazione nello stesso giorno o corpo intero in 1-2 giorni). Con costanza, tecnica corretta e progressione graduale, continuerete a guadagnare forza e massa muscolare anche con un numero inferiore di sessioni.