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Tabella di esercizi su una macchina per l'allenamento con i pesi per allenare tutto il corpo
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Macchine multifunzionali
Macchine multifunzionali
La macchina per i pesi è una delle migliori opzioni per allenare tutto il corpo a casa o in palestra. Con un unico attrezzo è possibile lavorare diversi gruppi muscolari in modo sicuro, controllato ed efficace, senza bisogno di manubri o bilancieri.
In questa guida troverete una tabella degli esercizi per le macchine da bodybuilding, routine adatte a diversi livelli e consigli per ottenere il massimo dall'allenamento.
Vantaggi dell'allenamento con la macchina per i pesi
- Formazione completa: permette di lavorare su petto, schiena, braccia, spalle, gambe e addome.
- SicurezzaIl rischio di lesioni è minore rispetto ai pesi liberi grazie all'uso di guide e supporti.
- Risparmio di spazioUna singola macchina sostituisce diverse apparecchiature.
- VersatilitàÈ possibile regolare i pesi e gli esercizi in base al proprio livello.
Tavolo da allenamento per macchine per l'allenamento con i pesi
| Esercizio | Serie | Ripetizioni | Note |
|---|---|---|---|
Schiena e petto |
|||
| Tirate | 3 | 12 | Mantenete il core saldo e controllate il movimento verso l'alto e verso il basso. |
| Pressa per il petto | 3 | 12 | Evitare di inarcare la schiena; abbassare lentamente la sbarra al petto. |
| Canottaggio a bassa carrucola | 3 | 12 | Portare i gomiti indietro e stringere la schiena alla fine del movimento. |
Armi |
|||
| Tricipiti in high pulley | 3 | 12 | Tenere i gomiti vicini al busto ed estendere completamente il braccio. |
| Tuffi per i tricipiti | 3 | 12 | Abbassare e sollevare lentamente senza bloccare i gomiti per proteggere le articolazioni. |
| Curl al polpaccio basso | 2 | 12 | Controllare la salita e la discesa, evitando di far oscillare il busto. |
Gambe |
|||
| Stampa | 3 | 12 | Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle ed evitare di bloccare le ginocchia durante l'estensione. |
| Squat con bilanciere | 3 | 12 | Mantenere la schiena dritta e abbassarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. |
| Squat bulgaro | 3 | 12 | Mantenere il busto eretto e abbassare lentamente la gamba posteriore. |
Esercizi con la macchina per il bodybuilding
Allenamento per principianti (3 giorni alla settimana)
- Giorno 1: Pettorali + Tricipiti + Addominali
- Giorno 2: Schiena + Bicipiti
- Giorno 3: gambe e spalle
Eseguite 3 serie di ogni esercizio, con 10-12 ripetizioni.
Percorso intermedio (4 giorni alla settimana)
- Giorno 1: Pettorali e spalle
- Giorno 2: Schiena + Addominali
- Giorno 3: gambe piene
- Giorno 4: braccia (bicipiti + tricipiti)
Qui è possibile aumentare progressivamente il peso per acquisire forza e massa muscolare.
Routine avanzata (5-6 giorni/settimana)
- Giorno 1: Petto + Schiena + Core
- Giorno 2: Gambe (glutei/femorali) + Core
- Giorno 3: Spalle + braccia (bicipiti + tricipiti)
- Giorno 4: riposo attivo o cardio leggero
- Giorno 5: ripetere il giorno 1
- Giorno 6: ripetere il giorno 2
- Giorno 7: riposo totale
Progressione del carico: Aumentare il peso ogni 1-2 settimane se si riesce a completare le ripetizioni con una buona tecnica.
Superset: è possibile combinare bicipiti + tricipiti o pressa + trazioni per una maggiore intensità.
Ritmo2-3 s in discesa e 1 s in salita, controllando sempre il movimento.
Video: Esercizi sulla macchina per il bodybuilding
Per vedere la corretta esecuzione degli esercizi e ottenere il massimo dalla vostra routine, ecco un video pratico con la macchina multifunzionale Multigym 450:
Suggerimenti su come ottenere il massimo dalla vostra macchina per il bodybuilding
- Riscaldamento prima dell'allenamento: 5-10 minuti di mobilità e cardio leggero.
- Tecnica di controllo: privilegiare le prestazioni rispetto al peso.
- Progressione del carico: aumentare gradualmente per stimolare i muscoli.
- Riposo adeguato: lasciate passare almeno 48 ore tra gli allenamenti dello stesso gruppo muscolare.
- Mangiare bene: l'allenamento è più efficace con una dieta equilibrata e ricca di proteine.
Ottenere il meglio dalla macchina per il bodybuilding
Con la tabella degli esercizi e le routine proposte, potrete allenare tutti i gruppi muscolari in modo efficace e sicuro. Mantenete la tecnica corretta, aumentate gradualmente il carico e siate costanti: con disciplina e pazienza, la vostra macchina dei pesi diventerà un alleato fondamentale per raggiungere i vostri obiettivi di forza e tonificazione.