Rotina de exercícios para bicicleta elíptica

Benefícios de treinar com Bicicleta Elíptica

Treinar com uma bicicleta elíptica oferece numerosos benefícios para a saúde e a condição física:

• Queima de calorias: Permite eliminar gordura de forma eficiente, ajudando a reduzir o percentual de gordura corporal.
• Baixo impacto: Protege as articulações em comparação com correr ou saltar, sendo ideal para pessoas com problemas nos joelhos ou tornozelos.
• Treino de corpo inteiro: Ativa vários grupos musculares ao mesmo tempo, incluindo pernas, glúteos, abdómen e braços, melhorando a coordenação e o equilíbrio.
• Adequado para todos os níveis: A resistência e a intensidade podem ser ajustadas consoante o nível de cada pessoa, desde iniciantes a atletas experientes.
• Melhora da resistência cardiovascular: Favorece a saúde do coração e dos pulmões, aumentando a capacidade aeróbica e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.

Aquecimento: Ativando o Corpo (5-10 minutos)

Para evitar lesões e preparar o corpo, segue este aquecimento antes da tua rotina na bicicleta elíptica:

• Começa com pedaladas suaves a baixa resistência durante 2-3 minutos.
• Aumenta gradualmente a velocidade até atingir um ritmo moderado.
• Mantém uma postura ereta e ativa o core para maior estabilidade.
• Alterna pedaladas para a frente e para trás para ativar diferentes músculos.
• Respira profundamente para oxigenar os músculos.

Rotina de Exercícios na Bicicleta Elíptica para Queimar Gordura (30-45 minutos)

Este treino na bicicleta elíptica combina intervalos de alta intensidade com resistência para maximizar a queima de calorias e gordura.

Fase 1: Ritmo moderado de início (10 minutos)

Para começar a rotina na bicicleta elíptica, estabiliza a frequência cardíaca com estas indicações:

• Pedala a um ritmo moderado com resistência baixa-média.
• Mantém uma postura ereta com o abdómen contraído.
• Respira de forma controlada e profunda.
• Alterna o pedalar para a frente e para trás para maior ativação muscular.

Fase 2: Intervalos de Alta Intensidade para maior queima de gordura (20 minutos)

O treino por intervalos na bicicleta elíptica é essencial para queimar gordura rapidamente:

• 1 minuto de alta intensidade: Aumenta a resistência e acelera o ritmo.
• 1 minuto de recuperação: Reduz a resistência e mantém um ritmo moderado.
• Repete este ciclo durante 20 minutos. Para maior desafio, aumenta os períodos de alta intensidade.

Fase 3: Resistência prolongada para maior tonificação (10 minutos)

Esta fase melhora a resistência muscular na bicicleta elíptica:

• Mantém uma resistência média-alta sem chegar à fadiga extrema.
• Pedala com ritmo estável e controlado.
• Respira profundamente para maximizar o oxigénio nos músculos.
• Ativa o abdómen para maior estabilidade.

Arrefecimento e Alongamentos: Essenciais para Evitar Lesões

Após completar a tua rotina na bicicleta elíptica, diminui a intensidade progressivamente:

• Pedala a baixa resistência durante 5-10 minutos.
• Faz alongamentos das pernas, costas e braços.
• Movimenta tornozelos, joelhos e ancas para evitar tensões.
• Respira profundamente e relaxa o corpo.

Dicas para otimizar a tua rotina na bicicleta elíptica

Para melhorar o teu desempenho na rotina de exercícios na bicicleta elíptica, segue estas recomendações:

• Ajusta a resistência e a duração para desafiar constantemente o corpo.
• Combina o exercício com uma alimentação equilibrada para potenciar a queima de gordura.
• Treina entre 3 e 5 vezes por semana para ver resultados visíveis.
• Mantém-te hidratado antes, durante e após o exercício.
• Usa os braços móveis para trabalhar a parte superior do corpo de forma eficaz.

As nossas recomendações de elípticas

Se procuras melhorar o teu treino em casa, apresentamos três das nossas melhores elípticas: Elliptical Ascend 1800, Elliptical Summit 1400 e Elliptical Summit 100. Cada modelo tem características únicas para se adaptar às tuas necessidades e espaço.

Elliptical Ascend 1800

Ideal para quem deseja um treino avançado. O seu sistema de travão magnético motorizado e a passada de 400 mm garantem um exercício fluido e eficaz. Além disso, conta com inclinação manual e um ecrã LCD avançado para controlo total.

Elliptical Summit 1400

Perfeita se procuras uma opção compacta mas potente. O seu sistema de travão magnético e o ecrã multifuncional oferecem uma experiência de treino eficiente. Com uma passada de 356 mm, é ideal para espaços mais pequenos.

Elliptical Summit 1000

Se preferes algo mais simples mas funcional, a Summit 1000 é a opção económica perfeita. Com um sistema de travão magnético e uma passada de 340 mm, é ideal para quem procura o essencial, com capacidade máxima de 130 kg.

Conclusão

Uma rotina de exercícios na bicicleta elíptica bem estruturada é ideal para queimar gordura, melhorar a resistência e fortalecer o corpo. Seguindo este guia, irás otimizar o teu treino e atingir os teus objetivos de forma segura e eficaz. Começa hoje a tua rotina na bicicleta elíptica e transforma a tua condição física com a Behumax.