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Multipower Squat: Aprenda a técnica correta e fortaleça as suas pernas e glúteos.
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Estante multifuncional
Estante multifuncional
O sentadilla multipower es un ejercicio ideal para quienes quieren trabajar el tren inferior con seguridad y control. Gracias a la barra guiada, puedes concentrarte en la postura y la activación muscular sin preocuparte por el equilibrio. Es apta tanto para principiantes como para personas con experiencia que buscan aislar ciertos músculos.
En esta guía descubrirás cómo realizarla correctamente, qué músculos intervienen, sus beneficios y algunos consejos para maximizar los resultados.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla multipower?
Este ejercicio trabaja principalmente:
- Cuádriceps: son los principales responsables de extender la rodilla y soportar el peso durante la subida.
- Glúteos: se activan al descender y empujar en el ascenso, aportando fuerza y estabilidad a la cadera.
- Isquiotibiales: ayudan a controlar el movimiento durante la bajada y estabilizan la pierna.
- Aductores: trabajan para mantener las piernas alineadas y aportar estabilidad lateral.
- Gemelos y sóleo: participan en la estabilización del tobillo y ayudan a la propulsión durante el ascenso.
- Core (abdominales y lumbares): se activan para mantener la postura, proteger la columna y generar estabilidad durante todo el ejercicio.
Principales beneficios de la sentadilla multipower
La sentadilla multipower ofrece múltiples ventajas:
- Fortalece todo el tren inferior
Trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos.
Resultado: Piernas más fuertes, firmes y definidas. - Activa el core
Aunque no lo parezca, el abdomen y la zona lumbar se activan para estabilizar el cuerpo.
Beneficio: Mejora la postura, el equilibrio y la fuerza del tronco. - Mejora la movilidad y la coordinación
La sentadilla multipower requiere control y técnica adecuada.
Resultado: Mayor flexibilidad en caderas, rodillas y tobillos. - Aumenta la masa muscular y el metabolismo
Es un ejercicio multiarticular que involucra muchos músculos simultáneamente.
Beneficio: Quema más calorías y favorece el desarrollo muscular general. - Refuerza huesos y articulaciones
El trabajo con carga (propia o externa) fortalece los huesos y protege las articulaciones si se realiza correctamente.
Resultado: Mayor densidad ósea y articulaciones más resistentes.
Tipos de sentadillas que puedes hacer en multipower y sus beneficios
Te mostramos las principales variantes de sentadilla en multipower y qué músculos trabaja cada una, para que elijas la más adecuada según tu objetivo:
| Ejercicio | Músculos | Nivel | Beneficio clave |
|---|---|---|---|
| Sentadilla tradicional | Cuádriceps, glúteos | Principiante / Intermedio | Fortalece todo el tren inferior, mejora la fuerza general y la estabilidad, muy parecida a la sentadilla libre. |
| Sentadilla con pies adelantados | Glúteos, isquiotibiales | Intermedio | Mayor activación de glúteos e isquiotibiales, ideal para centrar el trabajo en la parte posterior y elevar glúteos. |
| Sentadilla sumo | Glúteos, aductores, cuádriceps | Intermedio | Firmeza y forma de glúteos y muslos internos, mejora estabilidad lateral y coordinación. |
| Sentadilla búlgara | Glúteos, cuádriceps | Intermedio / Avanzado | Trabajo unilateral, mejora equilibrio y fuerza por pierna, ideal para corregir descompensaciones musculares. |
| Sentadilla frontal | Cuádriceps, core | Intermedio | Fortalece la parte delantera de la pierna, activa el core y ayuda a mejorar la técnica y postura durante el ejercicio. |
| Sentadilla parcial o media | Cuádriceps | Principiante / Rehabilitación | Trabajo controlado para principiantes o recuperación, con menor carga sobre glúteos y articulaciones. |
Cómo ejecutar correctamente la sentadilla multipower
- Ajusta la barra. Colócala sobre la parte superior de la espalda, evitando presionar el cuello.
- Posición de pies y piernas. Separa los pies a la altura de los hombros o ligeramente más abierta según tu comodidad.
- Descenso controlado. Flexiona las rodillas lentamente, manteniendo la espalda recta y el core activo. La bajada debe ser controlada, evitando que las rodillas superen la punta de los pies.
- Ascenso firme. Empuja con fuerza los pies sin bloquear las rodillas al final del movimiento.
- Respiración. Inhala al bajar y exhala al subir para mantener estabilidad y control.
Precauciones y recomendaciones
- Comienza con pesos moderados y aumenta progresivamente.
- Mantén movimientos lentos y controlados; evita rebotes.
- Activa el core y mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
- No bloquees las rodillas al final del movimiento.
- Consulta a un profesional si tienes lesiones o molestias previas.
Por qué incluir la sentadilla multipower en tu rutina
La sentadilla multipower es un ejercicio versátil que combina seguridad, eficiencia y control. Permite fortalecer piernas, glúteos y core, mejorar la postura y proteger las articulaciones. Añadirla regularmente a tu rutina contribuye a ganar fuerza, tonificar y mejorar la movilidad de forma segura y efectiva.
En Behumax contamos con distintos racks multipower que se adaptan a todos los niveles y objetivos, para que añadas este ejercicio a tu rutina. ¡Hazte con el tuyo y empieza a notar la diferencia en cada entrenamiento!