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Tabela de Exercícios em Máquina de Musculação para Treinar Todo o Corpo
Conjunto
Máquinas multifuncionais
Máquinas multifuncionais
Máquinas multifuncionais
Máquinas multifuncionais
A máquina de musculação é uma das melhores opções para treinar todo o corpo em casa ou no ginásio. Com um único equipamento, podes trabalhar diferentes grupos musculares de forma segura, controlada e eficaz, sem necessidade de halteres ou barras.
Neste guia encontrarás uma tabela de exercícios para máquina de musculação, rotinas adaptadas a diferentes níveis e conselhos para tirar o máximo proveito do teu treino.
Beneficios de entrenar con máquina de musculación
- Formação completa: permite trabalhar peito, costas, braços, ombros, pernas e abdómen.
- Segurança: por ter guias e apoios, o risco de lesão é menor do que com pesos livres.
- Poupa de espaço: uma única máquina substitui vários equipamentos.
- Versatilidade: podes ajustar pesos e exercícios de acordo com o teu nível.
Tabela de Exercícios para Máquina de Musculação
| Exercício | Séries | Repetições | Notas |
|---|---|---|---|
Costas e Peito |
|||
| Puxadas | 3 | 12 | Mantém o core firme e controla o movimento ao subir e descer. |
| Supino | 3 | 12 | Evita arquear as costas; desce a barra lentamente até ao peito. |
| Remada na polia baixa | 3 | 12 | Leva os cotovelos para trás e contrai as costas no final do movimento. |
Brazos |
|||
| Tríceps na polia alta | 3 | 12 | Mantém os cotovelos junto ao tronco e estende completamente o braço. |
| Mergulhos de tríceps | 3 | 12 | Desce devagar e sobe sem bloquear os cotovelos para proteger as articulações. |
| Rosca na polia baixa | 2 | 12 | Controla a subida e a descida, evitando balançar o tronco. |
Piernas |
|||
| Leg Press | 3 | 12 | Coloca os pés à largura dos ombros e evita bloquear os joelhos ao estender. |
| Agachamento com barra | 3 | 12 | Mantém as costas direitas e desce até que as coxas fiquem paralelas ao chão. |
| Agachamento búlgaro | 3 | 12 | Mantém o tronco erguido e desce lentamente a perna de trás. |
Rotinas de Exercícios com Máquina de Musculação
Rutina para Principiantes (3 días por semana)
- Dia 1: Peito + Tríceps + Abdominais
- Dia 2: Costas + Bíceps
- Dia 3: Pernas + Ombros
Faz 3 séries de cada exercício, com 10–12 repetições.
Rotina Intermédia (4 dias por semana)
- Dia 1: Peito + Ombros
- Dia 2: Costas + Abdominais
- Dia 3: Pernas completas
- Dia 4: Braços (bíceps + tríceps)
Aqui podes aumentar o peso progressivamente para ganhar força e massa muscular.
Video: Ejercicios en Máquina de Musculación
Para ver la ejecución correcta de los ejercicios y sacar el máximo provecho a tu rutina, aquí tienes un video práctico con la máquina multifuncional Multigym 450:
Consejos para Aprovechar la Máquina de Musculación
- Calienta antes de entrenar: 5–10 minutos de movilidad y cardio ligero.
- Controla la técnica: prioriza la ejecución sobre el peso.
- Progresión de cargas: aumenta gradualmente para estimular los músculos.
- Descanso adecuado: deja al menos 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
- Aliméntate bien: el entrenamiento es más efectivo con una dieta equilibrada rica en proteínas.
Saca el Mejor Partido a tu Máquina de Musculación
Con la tabla de ejercicios y las rutinas propuestas, puedes entrenar todos los grupos musculares de manera efectiva y segura. Mantén la técnica correcta, aumenta la carga de forma gradual y sé constante: con disciplina y paciencia, tu máquina de musculación se convertirá en una aliada clave para alcanzar tus objetivos de fuerza y tonificación.