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Tabla de Ejercicios en Máquina de Musculación para Entrenar Todo el Cuerpo
Sep
Máquinas Multifunción
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La máquina de musculación es una de las mejores opciones para entrenar todo el cuerpo en casa o en el gimnasio. Con un solo equipo puedes trabajar diferentes grupos musculares de forma segura, controlada y efectiva, sin necesidad de mancuernas o barras.
En esta guía encontrarás una tabla de ejercicios para máquina de musculación, rutinas adaptadas a diferentes niveles y consejos para sacar el máximo provecho a tu entrenamiento.
Beneficios de entrenar con máquina de musculación
- Entrenamiento completo: permite trabajar pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y abdomen.
- Seguridad: al tener guías y apoyos, el riesgo de lesión es menor que con pesos libres.
- Ahorro de espacio: una sola máquina reemplaza varios equipos.
- Versatilidad: puedes ajustar pesos y ejercicios según tu nivel.
Tabla de Ejercicios para Máquina de Musculación
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
|---|---|---|---|
Espalda y Pecho |
|||
| Dominadas | 3 | 12 | Mantén el core firme y controla el movimiento al subir y bajar. |
| Press de pecho | 3 | 12 | Evita arquear la espalda; baja la barra lentamente hasta el pecho. |
| Remo en polea baja | 3 | 12 | Lleva los codos hacia atrás y aprieta la espalda al final del movimiento. |
Brazos |
|||
| Tríceps en polea alta | 3 | 12 | Mantén los codos pegados al torso y extiende completamente el brazo. |
| Fondos de tríceps | 3 | 12 | Baja despacio y sube sin bloquear los codos para proteger las articulaciones. |
| Curl en polea baja | 2 | 12 | Controla la subida y bajada, evitando balancear el torso. |
Piernas |
|||
| Press | 3 | 12 | Coloca los pies a la anchura de hombros y evita bloquear las rodillas al extender. |
| Sentadillas con barra | 3 | 12 | Mantén la espalda recta y desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo. |
| Sentadilla búlgara | 3 | 12 | Mantén el torso erguido y baja lentamente la pierna trasera. |
Rutinas de Ejercicios con Máquina de Musculación
Rutina para Principiantes (3 días por semana)
- Día 1: Pecho + Tríceps + Abdominales
- Día 2: Espalda + Bíceps
- Día 3: Piernas + Hombros
Haz 3 series de cada ejercicio, con 10–12 repeticiones.
Rutina Intermedia (4 días por semana)
- Día 1: Pecho + Hombros
- Día 2: Espalda + Abdominales
- Día 3: Piernas completas
- Día 4: Brazos (bíceps + tríceps)
Aquí puedes aumentar el peso progresivamente para ganar fuerza y masa muscular.
Video: Ejercicios en Máquina de Musculación
Para ver la ejecución correcta de los ejercicios y sacar el máximo provecho a tu rutina, aquí tienes un video práctico con la máquina multifuncional Multigym 450:
Consejos para Aprovechar la Máquina de Musculación
- Calienta antes de entrenar: 5–10 minutos de movilidad y cardio ligero.
- Controla la técnica: prioriza la ejecución sobre el peso.
- Progresión de cargas: aumenta gradualmente para estimular los músculos.
- Descanso adecuado: deja al menos 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular.
- Aliméntate bien: el entrenamiento es más efectivo con una dieta equilibrada rica en proteínas.
Saca el Mejor Partido a tu Máquina de Musculación
Con la tabla de ejercicios y las rutinas propuestas, puedes entrenar todos los grupos musculares de manera efectiva y segura. Mantén la técnica correcta, aumenta la carga de forma gradual y sé constante: con disciplina y paciencia, tu máquina de musculación se convertirá en una aliada clave para alcanzar tus objetivos de fuerza y tonificación.