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Rutina completa con máquina multifunción
Tener una máquina multifunción en casa permite trabajar los principales grupos musculares con un solo equipo y adaptar el entrenamiento a diferentes niveles. Gracias a sus poleas, estaciones y accesorios, una multigym puede utilizarse para realizar ejercicios de pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y abdomen.
En esta guía encontrarás una tabla de ejercicios en máquina de musculación, además de varias rutinas con máquinas multifunción para entrenar en casa según tu nivel.
¿Por qué entrenar con máquina de musculación en casa?
Una máquina multifunción o multiestación de musculación permite concentrar diferentes ejercicios en un mismo equipo, por lo que es una opción especialmente interesante para crear un gimnasio en casa sin necesidad de disponer de varias máquinas independientes.
Entre sus principales ventajas:
- Entrenamiento de cuerpo completo: puedes trabajar pecho, espalda, hombros, brazos, piernas y abdomen desde una misma estructura.
- Gran variedad de ejercicios: las diferentes estaciones, poleas y agarres permiten cambiar el ejercicio sin cambiar de máquina.
- Entrenamiento en casa: puedes organizar tus sesiones sin desplazarte al gimnasio y adaptar los horarios a tu rutina.
- Resistencia ajustable: los bloques de pesas y sistemas de poleas permiten seleccionar la carga según el ejercicio y tu nivel.
- Movimiento más controlado: las máquinas guiadas pueden facilitar el aprendizaje de determinados ejercicios, especialmente cuando estás empezando.
- Aprovechamiento del espacio: una máquina multifunción reúne varias posibilidades de entrenamiento en un solo equipo.
¿Buscas la máquina adecuada para empezar?
La Multigym 400 PRO es una opción compacta para crear un gimnasio en casa y permite realizar más de 25 ejercicios para trabajar pecho, espalda, brazos, piernas y abdomen.
Tabla de ejercicios para máquina de musculación
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Notas |
|---|---|---|---|
| Espalda y Pecho | |||
| Jalón al pecho | 3 | 10-12 | Lleva la barra hacia la parte superior del pecho manteniendo el torso estable y controla el regreso a la posición inicial. |
| Press de pecho | 3 | 10-12 | Mantén la espalda apoyada y empuja de forma controlada, evitando bloquear completamente los codos. |
| Remo en polea baja | 3 | 10-12 | Lleva los codos hacia atrás manteniendo la espalda estable y junta ligeramente los omóplatos al final del movimiento. |
| Brazos y Hombros | |||
| Tríceps en polea alta | 3 | 10-12 | Mantén los codos cerca del cuerpo y extiende los brazos de forma controlada sin utilizar impulso. |
| Curl de bíceps en polea baja | 3 | 10-12 | Mantén los codos cerca del torso y controla tanto la subida como la bajada para mantener la tensión. |
| Elevaciones de hombros polea | 3 | 10-12 | Realiza el movimiento de forma controlada y evita balancear el cuerpo para ayudarte con la carga. |
| Piernas y Core | |||
| Extensión de piernas | 3 | 10-12 | Extiende las piernas de forma controlada y evita realizar movimientos bruscos al volver a la posición inicial. |
| Patada de glúteo en polea | 3 | 10-12 | Mantén el tronco estable y lleva la pierna hacia atrás sin arquear la zona lumbar. |
| Abdominales en polea | 3 | 12-15 | Activa el abdomen y flexiona el tronco de forma controlada, evitando tirar de la carga con los brazos. |
Rutinas de Ejercicios con Máquina de Musculación
La mejor rutina dependerá de tu nivel, tus objetivos y de las estaciones disponibles en tu máquina multifunción. Si estás empezando, prioriza aprender correctamente la técnica antes de aumentar la carga.
Rutina para principiantes (3 días por semana)
Una opción sencilla es distribuir el entrenamiento en tres sesiones para trabajar todo el cuerpo durante la semana.
| Día | Grupos musculares | Ejercicios | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Pecho + Tríceps + Core | Press de pecho · Aperturas de pecho · Tríceps en polea alta · Abdominales en polea | 3 × 10-12 |
| Día 2 | Espalda + Bíceps | Jalón al pecho · Remo en polea baja · Curl de bíceps en polea baja | 3 × 10-12 |
| Día 3 | Piernas + Glúteos + Hombros | Extensión de piernas · Patada de glúteo en polea · Elevaciones de hombros en polea | 3 × 10-12 |
Rutina intermedia (4 días por semana)
Si ya tienes experiencia entrenando con una máquina multifunción, puedes aumentar progresivamente el volumen y dividir los grupos musculares.
| Día | Grupos musculares | Ejercicios | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Pecho + Hombros | Press de pecho · Aperturas de pecho · Elevaciones de hombros en polea · Tríceps en polea alta | 4 × 10-12 |
| Día 2 | Espalda + Core | Jalón al pecho · Remo en polea baja · Pullover en polea · Abdominales en polea | 4 × 10-12 |
| Día 3 | Piernas + Glúteos | Extensión de piernas · Curl femoral · Patada de glúteo en polea · Abducción de cadera en polea | 4 × 10-12 |
| Día 4 | Brazos | Curl de bíceps en polea baja · Tríceps en polea alta · Curl de bíceps con agarre individual · Extensión de tríceps en polea | 4 × 10-12 |
Rutina Avanzada (5–6 días/semana)
Para usuarios con más experiencia, puedes aumentar la frecuencia de entrenamiento y distribuir las sesiones por grupos musculares.
| Día | Grupos musculares | Ejercicios | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Pecho + Hombros | Press de pecho · Aperturas de pecho · Elevaciones de hombros en polea · Tríceps en polea alta | 4 × 10-12 |
| Día 2 | Espalda + Core | Jalón al pecho · Remo en polea baja · Pullover en polea · Abdominales en polea | 4 × 10-12 |
| Día 3 | Piernas + Glúteos | Extensión de piernas · Curl femoral · Patada de glúteo en polea · Abducción de cadera en polea | 4 × 10-12 |
| Día 4 | Brazos | Curl de bíceps en polea baja · Tríceps en polea alta · Curl de bíceps con agarre individual · Extensión de tríceps en polea | 4 × 10-12 |
Video: Ejercicios en máquina de musculación
¿Quieres ver cómo realizar algunos de estos ejercicios? Consulta nuestros vídeos de ejercicios en máquina de musculación, donde mostramos diferentes movimientos y formas de utilizar una Multigym para trabajar los principales grupos musculares.
¿Qué máquina de musculación necesito?
No todas las máquinas multifunción ofrecen las mismas posibilidades. Para elegir una multigym, ten en cuenta tu experiencia, el espacio disponible, los grupos musculares que quieres trabajar y las posibilidades de progresión que ofrece cada modelo.
| Tu perfil | Máquina recomendada | Por qué |
|---|---|---|
| Empiezas desde cero o llevas menos de 6 meses | Multigym 400 PRO | Más de 25 ejercicios y 63,4 kg en placas ajustables en una estructura compacta. Ideal para ganar fuerza y tonificar sin depender del gimnasio. |
| Llevas más de 6 meses entrenando y quieres más recorrido de carga | Multigym 550 PRO | Más de 40 ejercicios, 72 kg en bloque ajustable con pasador y estructura reforzada para hasta 125 kg de usuario. Apta para 3 usuarios simultáneos y ampliable con prensa de piernas. |
| Avanzado, buscas la máquina más completa para home gym | Multigym 650 PRO | Más de 50 ejercicios con barra Smith guiada y prensa de piernas integradas en una estructura semiprofesional de acero. Para todos los niveles que buscan un entrenamiento completo y seguro. |
¿Quieres comparar todos los modelos?
Si todavía tienes dudas sobre qué máquina multifunción se adapta mejor a tu espacio, nivel y objetivos, consulta nuestra comparativa de las 7 mejores máquinas multifunción para casa. Analizamos las características y diferencias de cada modelo para ayudarte a elegir la Multigym más adecuada.
Además, en nuestra categoría de máquinas multifunción encontrarás una tabla comparativa para consultar de un vistazo las principales características y diferencias entre nuestros modelos Multigym.
Consejos para aprovechar la máquina de musculación
- Calienta antes de entrenar. Dedica unos minutos a movilidad y activación antes de comenzar la sesión.
- Prioriza la técnica. No aumentes el peso si todavía no puedes controlar correctamente el movimiento.
- Ajusta la máquina antes de empezar. Comprueba la posición del asiento, respaldo, agarres y accesorios según el ejercicio.
- Controla el movimiento. Evita utilizar impulso y mantén una ejecución estable durante las fases de subida y bajada.
- Progresa poco a poco. Cuando completes todas las series y repeticiones con buena técnica, puedes aumentar progresivamente la carga.
- Descansa entre series. El tiempo de recuperación dependerá del ejercicio, la carga y tu objetivo.
- No entrenes siempre al máximo. La recuperación forma parte del progreso.
- Registra tus entrenamientos. Anota los ejercicios, cargas, series y repeticiones para comprobar tu evolución.
- Consulta las instrucciones de tu modelo. Las posibilidades de una máquina multifunción pueden variar según las estaciones y accesorios incluidos.
