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Setembro é sinónimo de retorno à rotina. Recuperamos os horários, retomamos os hábitos e, para muitos, também chega o momento de voltar a treinar depois do verão.
Mas voltar ao exercício não significa necessariamente voltar ao ginásio.
Se durante o resto do ano você tiver dificuldade em encontrar tempo para se deslocar, se preferir treinar no seu próprio ritmo ou simplesmente quiser ter mais liberdade para organizar suas sessões, Treinar em casa pode ser uma alternativa real ao ginásio.
Hoje existem máquinas com as quais você pode trabalhar força, musculação e cardio e realizar muitos dos exercícios que fazem parte de uma rotina habitual de ginástica. Desde uma máquina multifuncional ou um rack smith para trabalhar todos os grupos musculares até uma esteira, uma bicicleta de spinning, remo ou elíptica para completar o treinamento cardiovascular.
A chave está em escolher o equipamento que realmente se adapta à sua forma de treinar.
O que você precisa para voltar a treinar em casa?
Nem todo mundo treina da mesma maneira. Se no ginásio alternavas dias de musculação com sessões de cardio, podes transferir essa mesma estrutura para casa.
Antes de escolher uma máquina, pense qual tipo de treinamento você quer manter:
- Se você fizer principalmente Força e musculação, Uma máquina multifuncional ou um Rack Smith pode ser o ponto de partida do seu treino.
- Se a tua prioridade é correr ou caminhar, Uma esteira permite que você mantenha esse tipo de atividade cardiovascular sem sair de casa.
- Se você preferir Ciclismo e sessões de resistência, Uma bicicleta de spinning é uma alternativa muito completa.
- Se você quiser combinar cardio e trabalho de diferentes grupos musculares, O remo pode ser uma boa opção.
- Se procura uma Cardio de baixo impacto, Você pode optar por uma elíptica.
E você não precisa escolher apenas uma máquina. Uma combinação de força + cardio permite criar uma rotina muito mais completa.
Força e musculação: treine todo o corpo em casa
Se a sua prioridade é recuperar o trabalho de força, uma máquina multifuncional ou rack de musculação eles permitem que você treine todos os grupos musculares principais sem precisar de várias máquinas separadas.
- Rack Smith: estrutura de treinamento baseada principalmente no Trabalho com barra, Pode ser com peso livre ou com uma barra Smith guiada. Pode incluir acessórios como polias, prensa de pernas ou suportes, mas a sua função principal é oferecer uma estrutura versátil para realizar exercícios de força com barra. Se quiser comparar diferentes opções, pode consultar a nossa comparação dos racks Smith 700, 800 e 900 e ver o que cada modelo oferece.
- Multigym: máquina de musculação guiada e multifuncional, normalmente formada por um assento ou banco integrado e um sistema de placas de peso situado na própria máquina. Permite trabalhar diferentes grupos musculares através de polias e diferentes estações de exercício, sem a necessidade de carregar uma barra com discos. É uma opção mais compacta para quem quer realizar vários exercícios de força em um único equipamento. Você pode consultar nosso ranking de As 7 melhores máquinas multifuncionais para comparar as possibilidades de cada modelo.
Dentro da campanha Reativa a sua rotina, Você pode comprar a Máquina multifunções Multigym 500 e o Máquina multifunções Multigym 300 PRO Com desconto até 27 de setembro, é um bom momento para dar o passo se você estava pensando em montar seu espaço de força em casa.
Cardio como no ginásio
Recuperar a resistência cardiovascular não exige sair correndo quando faz mau tempo ou esperar a sua vez no ginásio. Estas são as principais opções para casa:
- Passadeiras: se você quiser simular desníveis e variar a intensidade sem tocar na velocidade, a Guia de fita com inclinação automática Ajudá-lo a escolher de acordo com o seu nível de treinamento. E, se retomar o exercício atrapalhar a falta de tempo, uma esteira com suporte para laptop permite adicionar movimento durante o dia, como explicamos na seção Guia de fitas para treinar enquanto trabalha.
- Bicicletas de spinningSe você busca cardio silencioso e treinamentos guiados por aplicativo, sem muito esforço na parte superior do corpo, essa é uma das opções mais diretas para você em casa.
- Máquinas de remoSe você preferir um treino cardiovascular que trabalhe também os ombros e os braços, e não apenas as pernas, o remo proporciona um treinamento mais completo do corpo inteiro em menos tempo.
- ElípticaSe você busca um treino de baixa intensidade para os joelhos, um elíptico combina o trabalho das pernas e braços em um movimento contínuo, sem a carga repetida da corrida, e é uma boa alternativa se você voltar ao exercício após uma lesão ou desconforto articular.
Acessórios que completam sua rotina
Nenhuma máquina cobre 100% do treinamento sozinha. Combinar alguns acessórios básicos amplia muito o que você pode fazer:
- Manchões e bandas elásticas para trabalho de isolamento e aquecimento.
- Banco de pesos para exercícios de peso livre que complementem sua máquina principal.
Como planejar sua volta à rotina
Se você não treina regularmente há algum tempo, não é necessário retomar tudo de uma vez só. Uma estrutura semanal simples para começar:
| Dia | Treinamento |
|---|---|
| Segunda-feira | Força |
| Terça-feira | Cardio |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Força |
| Sexta-feira | Cardio |
| Sábado | Força ou treinamento combinado |
| Domingo | Descanso |
Ajuste o volume semana a semana de acordo com a resposta do seu corpo, em vez de definir de entrada o ritmo que tinha antes da pausa.
