Blogue, Multistação de musculação
Guia de exercícios para Multigym
Jun
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Supino
- Siéntate en el banco con la espalda bien apoyada y coloca las manos en los agarres de la máquina. Asegúrate de que tus pies estén firmemente en el suelo para mantener una buena postura y estabilidad.
- Empuja los agarres hacia adelante hasta que los brazos estén casi completamente extendidos. No bloquees los codos para evitar lesiones.
- Regresa lentamente los agarres a la posición inicial, manteniendo el control del movimiento en todo momento. Repite el movimiento.
Recomendación: Realiza 3 series de 12 repeticiones para desarrollar fuerza y tamaño en el pecho.
Abertura peitoral
- Siéntate en el banco y agarra con las manos las empuñaduras verticales de la máquina. Ajusta la posición de las empuñaduras si es necesario para que estén a la altura de tus hombros.
- Cierra los brazos lentamente hasta juntar las manos frente a tu pecho, sintiendo cómo se contraen los músculos pectorales.
- Abre los brazos nuevamente a la posición inicial de manera controlada y repite el movimiento.
Recomendación: Realiza 3 series de 12 repeticiones para trabajar la parte externa de los pectorales y mejorar la amplitud del pecho.
Remo sentado com uma mão
- Siéntate en el banco con los pies colocados en los soportes y agarra la empuñadura con una mano. Mantén la espalda recta..
- Tira de la empuñadura hacia tu cuerpo, asegurándote de mantener los codos cerca de tus costados. Este movimiento debe ser fluido y controlado.
- Extiende los brazos hacia adelante lentamente, permitiendo que la empuñadura regrese a la posición inicial, y repite el movimiento.
Recomendación: Realiza 3 series de 12 repeticiones por cada brazo para equilibrar la fuerza en ambos lados del cuerpo y mejorar la musculatura de la espalda.
Extensões de pernas
- Siéntate en el banco con los pies colocados bajo los rodillos de la máquina. Ajusta la máquina para que los rodillos estén cómodamente posicionados sobre tus tobillos.
- Extiende las piernas hacia arriba hasta que estén casi completamente rectas. Mantén la tensión en los músculos cuádriceps a lo largo del movimiento.
- Regresa lentamente las piernas a la posición inicial, asegurándote de no dejar caer el peso bruscamente. Repite el movimiento.
Recomendación: Realiza 3 series de 15 repeticiones para fortalecer y definir los músculos del muslo.
Flexões de braços
- Siéntate en el banco con los brazos extendidos y las manos agarrando las empuñaduras de la máquina. Mantén los codos pegados al cuerpo.
- Flexiona los codos para levantar las empuñaduras hacia los hombros, contrayendo los músculos bíceps al máximo.
- Baja lentamente las empuñaduras a la posición inicial, controlando el peso durante todo el movimiento, y repite.
Recomendación: Realiza 3 series de 12 repeticiones para aumentar la masa y definición de los bíceps.
Puxão no peito
- Sujeta la barra de la máquina con los brazos extendidos y las palmas hacia adelante, separadas a la anchura de los hombros.
- Tracciona la barra hacia abajo por delante de la cabeza hasta llegar a la altura del cuello, justo debajo del mentón. Asegúrate de mantener la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Regresa suavemente la barra a la posición inicial, permitiendo que los brazos se estiren por completo, y repite el movimiento.
Recomendación: Realiza 3 series de 10 repeticiones para trabajar la musculatura de la espalda alta y los hombros.
Extensão de tríceps
- Con la misma barra del jalón de pecho, coloca las manos en la barra con las palmas hacia abajo y los codos pegados a la cintura.
- Extiende la barra hacia abajo hasta que tus brazos estén completamente extendidos, manteniendo los codos cerca del cuerpo en todo momento.
- Regresa suavemente la barra a la posición inicial, asegurándote de no levantar los codos, y repite el movimiento.
Recomendación: Realiza 3 series de 12 repeticiones para desarrollar la fuerza y definición de los tríceps.
Recuerda ajustar la resistencia de la Máquina de musculação multiestações de acordo com o seu nível de fitness e execute cada exercício de forma controlada e segura. Consulte um treinador pessoal ou fale com os seus colegas profissionais do serviço de apoio ao cliente se tiver dúvidas sobre a técnica ou a intensidade do exercício.
¡Disfruta de tu entrenamiento y aprovecha al máximo tu Máquina Multiestación de Musculación!