Guia de exercícios para Multigym

1. Sentar-se no banco com as costas bem apoiadas e coloque as mãos nos punhos da máquina. Certifique-se de que os seus pés estão bem assentes no chão para manter uma boa postura e estabilidade.
2. Empurra os punhos para a frente até os braços estarem quase totalmente esticados. Não bloquear os cotovelos para evitar lesões.
3. Regresso lento os punhos até à posição inicial, mantendo sempre o controlo do movimento. Repetir o movimento.

Recomendação: Realize 3 séries de 12 repetições para aumentar a força e o tamanho do peito.

1. Sentar-se no banco e agarrar com as mãos os punhos verticais da máquina. Se necessário, ajustar a posição dos punhos para que fiquem à mesma altura que a máquina. altura dos ombros.
2. Fechar os braços Lentamente, junte as mãos à frente do peito, sentindo os músculos peitorais contraírem-se.
3. Abrir os braços regressar à posição inicial de forma controlada e repetir o movimento.

Recomendação: Realizar 3 séries de 12 repetições para trabalhar a parte exterior dos peitorais e melhorar a amplitude do peito.

1. Sentar-se no banco com os pés colocados sob os rolos da máquina. Ajuste a máquina de modo a que os rolos fiquem confortavelmente posicionados sobre os seus tornozelos.
2. Estender as pernas para cima até ficarem quase completamente rectos. Manter a tensão nos músculos do quadríceps durante todo o movimento.
3. Regresso lento as pernas voltam à posição inicial, tendo o cuidado de não largar o peso abruptamente. Repetir o movimento.

Recomendação: Faça 3 séries de 15 repetições para fortalecer e definir os músculos das coxas.

1. Sentar-se no banco com os braços estendidos e as mãos a agarrar os punhos da máquina. Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
2. Dobrar os cotovelos para levantar as pegas em direção aos ombros, contraindo ao máximo os músculos bíceps.
3. Desce lentamente as pegas até à posição inicial, controlando o peso durante todo o movimento, e repita.

Recomendação: Realizar 3 séries de 12 repetições para aumentar a massa e a definição dos bíceps.

1. Segura a barra a partir da máquina, com os braços estendidos e as palmas das mãos para a frente, à largura dos ombros.
2. Puxar a barra para baixo à frente da cabeça até atingir o nível do pescoço, logo abaixo do queixo. Mantenha as costas direitas e os ombros para trás.
3. Retorna suavemente a barra até à posição inicial, permitindo que os braços se estendam totalmente, e repetir o movimento.

Recomendação: Realize 3 séries de 10 repetições para trabalhar os músculos da parte superior das costas e dos ombros.

1. Com a mesma barra A partir da puxada de peito, colocar as mãos na barra com as palmas para baixo e os cotovelos na cintura.
2. Estender a barra para baixo até os braços estarem totalmente esticados, mantendo sempre os cotovelos junto ao corpo.
3. Retorna suavemente Volte a colocar a barra na posição inicial, tendo o cuidado de não levantar os cotovelos, e repita o movimento.

Recomendação: Realize 3 séries de 12 repetições para desenvolver a força e a definição dos tríceps.