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Guia de treino Multigym 550 PRO
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O Behumax Multigym 550 PRO é uma estação de treino avançada criada para quem procura um equipamento que permita uma vasta gama de exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Este equipamento é perfeito para utilizadores de todos os níveis, combinando várias funções numa única máquina, permitindo-lhe treinar eficazmente. Com a possibilidade de trabalhar diferentes grupos musculares ao longo da semana, este programa foi concebido para o ajudar a atingir os seus objectivos de fitness.
Segue-se uma rotina estruturada para maximizar as vantagens da Multigym 550 PRO, com exercícios específicos para cada dia da semana, assegurando que trabalha todos os principais grupos musculares e que dá descanso adequado a cada área.
Segunda-feira: Costas, pernas e tríceps
- Tração vertical das costas
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Sente-se com as costas direitas e agarre a barra superior. Puxe a barra para baixo até atingir a altura do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
- Leg Press (Prensa de pernas)
- Série: 3
- Repetições: 12-15
- Descrição: Coloque os pés na plataforma e empurre para a frente até as pernas estarem totalmente esticadas. Regresse à posição inicial, controlando o movimento.
- Abdominais em banco
- Série: 3
- Repetições: 15-20
- Descrição: Deite-se no banco e faça uma flexão, levando o tronco em direção aos joelhos.
- Tríceps atrás da nuca
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Utilizar a corda ou a barra fixada na polia alta. Coloque as mãos atrás da cabeça e estenda os braços para cima, contraindo os tríceps.
Terça-feira: Peito e bíceps
- Pressione o peito na polia frontal
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Sente-se e agarre as pegas da polia da frente. Empurre para a frente estendendo os braços, concentrando-se em contrair o peito.
- Curvatura unilateral do bíceps
- Série: 3
- Repetições: 10-12 por braço
- Descrição: Utilize uma única pega para efetuar uma rosca bíceps com cada braço separadamente, mantendo o cotovelo junto ao corpo.
- Flexões com barra Flexões na parede
- Série: 3
- Repetições: 15-20
- Descrição: Segure-se na barra superior e levante as pernas em direção ao peito, mantendo sempre o controlo.
- Abertura do ombro
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Sente-se e abra os braços para os lados enquanto segura as pegas, concentrando-se nos deltóides.
Quarta-feira: Costas, pernas e abdominais
- Supino com peito
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Semelhante ao pull-up tradicional, mas desta vez com uma pegada supina (palmas das mãos viradas para si), que enfatiza mais os bíceps e a zona lombar.
- Extensão do quadríceps (extensão da perna)
- Série: 3
- Repetições: 12-15
- Descrição: Sente-se e estenda as pernas para a frente, concentrando-se em contrair os quadríceps.
- Fundos paralelos
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Utilize as barras paralelas para fazer flexões, baixando até os braços formarem um ângulo de 90 graus e, em seguida, levante novamente.
- Flexões na polia central
- Série: 3
- Repetições: 15-20
- Descrição: Utilize a polia do meio para fazer abdominais, puxando a corda para baixo enquanto contrai os músculos abdominais.
Quinta-feira: Costas, pernas e ombros
- Puxadas
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Agarre a barra superior e levante o corpo até o queixo ficar acima da barra, depois baixe-se de forma controlada.
- Impulso dos isquiotibiais
- Série: 3
- Repetições: 12-15
- Descrição: Deite-se de barriga para baixo e coloque as almofadas sobre os tornozelos. Dobre os joelhos para trazer os calcanhares em direção às nádegas.
- Flexão de bíceps
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: De pé, efetuar uma rosca bíceps com a barra ou as pegas da polia.
- Press de ombros sentado
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Sente-se e empurre as pegas para cima até os braços estarem totalmente estendidos sobre a cabeça.
Sexta-feira: Peito, pernas e braços
- Supino com peito
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Repetir o exercício de quarta-feira.
- Leg Press (Prensa de pernas)
- Série: 3
- Repetições: 12-15
- Descrição: Repetir o exercício de segunda-feira.
- Press de ombros sentado
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Repetir o exercício de quinta-feira.
- Pressão frontal sobre o peito
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Repetir o exercício de terça-feira.
- Flexão de bíceps
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Repetir o exercício de quinta-feira.
- Extensão de tríceps
- Série: 3
- Repetições: 10-12
- Descrição: Utilize a polia alta para efetuar extensões de tríceps, empurrando a barra para baixo até os braços estarem totalmente esticados.
Semana 2: Desafio Multigym 550 PRO
Conselhos gerais
- Aquecimento: Antes de começar, faça um aquecimento de 5 a 10 minutos para preparar os seus músculos.
- Alongamentos: No final, dedique alguns minutos a alongar os grupos musculares trabalhados para melhorar a flexibilidade e a recuperação.
Este programa foi concebido para oferecer uma formação equilibrada e eficaz utilizando todas as funcionalidades do Behumax Multigym 550 PRO, ajudando-o a desenvolver força e resistência em todo o seu corpo de forma segura e eficiente.
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