Se procuras um plano de treino semanal sólido, estruturado e adaptável tanto a ginásios como a ginásios domésticos, o multipotência é uma das ferramentas mais versáteis que se pode ter. Graças à combinação de barra livre, barra guiada, banco e eventualmente roldanas, permite-lhe treinar o corpo inteiro com segurança, progressão e máxima eficácia.
Este plano tem por objetivo ganhar força e massa muscular, mantendo uma execução técnica precisa. Ideal para utilizadores intermédios e avançados, mas também para totalmente adaptável de acordo com o nível e as funcionalidades da sua multipotência.
Porquê treinar com multipower?
A multipotência O equipamento de treino versátil da Behumax permite-lhe treinar todos os grupos musculares de forma segura e eficaz com uma única peça de equipamento. Graças ao seu design, pode combinar:
- Barra guiada para segurança e controlo
- Barra livre para uma força real
- Banco ajustável para trabalho de empurrar e de núcleo
- Acessórios como polias (se incluídos no modelo)
É, por isso, a base ideal para um plano de treino semanal completo, sem depender de várias máquinas.
Estrutura do plano de treino semanal
- Frecuencia: 5 días (puede ajustarse a 3–4 para principiantes)
- Duración: 60–75 minutos por sesión
- Objetivo: fuerza + hipertrofia
- Descanso entre series: 60–90 s (compuestos) / 30–60 s (aislamiento)
- Progresión: aumenta carga o repeticiones de manera gradual cada semana
Tabela de planos de treino semanais com Multipower
| Dia | Grupo muscular | Exercícios principais |
|---|---|---|
| Dia 1 | Peito + tríceps | Supino livre, Supino inclinado, Flexões, Supino francês, Supino de bancada, Supino de parede, Supino de bancada |
| Dia 2 | Costas + bíceps | Remo com barra, levantamento de peso, remo guiado, rosca bíceps |
| Dia 3 | Pernas | Agachamento livre, levantamento de peso guiado, afundos, enrolamento femoral, extensão dos quadríceps |
| Dia 4 | Ombros + núcleo | Press militar, flexão de queixo, flexão de banco declinada, elevação de pernas no banco |
| Dia 5 | Corpo inteiro | Agachamento guiado, Supino guiado, Remo guiado, Lunges guiados, Levantamento de peso guiado, Peso morto guiado |
Dia 1 - Peito e tríceps
Este dia é dedicado aos músculos de empurrar: peito e tríceps. O principal objetivo é desenvolver força e massa muscular da parte superior do tronco, melhorar a estabilidade e a potência do ombro em movimentos compostos.
Exercícios:
- Press de banca libre – 4×6–8
- Press inclinado libre – 3×8–10
- Aperturas con mancuernas en banco – 3×12
- Fondos en banco – 3×10–12
- Press francés con barra guiada – 3×10
Dia 2 - Costas e bíceps
O treino de costas e bíceps foi concebido para fortalecer as costas e os bíceps. corrente traseira, melhorar a postura e aumentar a densidade muscular.
Exercícios:
- Remo con barra libre – 4×8
- Peso muerto libre – 4×5
- Remo con barra guiada – 3×10
- Curl de bíceps en barra guiada – 3×10–12
Dia 3 - Pernas
As pernas são a base de qualquer desenvolvimento muscular equilibrado. Este dia centra-se em quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, combinando resistência e estabilidade.
Exercícios:
- Sentadillas libres – 4×6–8
- Peso muerto en barra guiada – 3×8
- Zancadas con barra – 3×10 por pierna
- Curl femoral tumbado en banco – 3×12
- Extensión de cuádriceps en banco – 3×12
Dia 4 - Ombros e núcleo
Este dia trabalha os ombros e o núcleo, melhorando estabilidade, postura e força funcional.
Exercícios:
- Press militar con barra libre – 4×6–8
- Press militar en barra guiada – 3×10
- Remo al mentón guiado – 3×12
- Crunch abdominal en banco declinado – 3×15
- Elevaciones de piernas en banco – 3×12
Dia 5 - Corpo inteiro
No dia de Corpo inteiro procura consolidar a força e a técnica dos padrões fundamentais de movimento: empurrar, puxar e pernas.
Exercícios:
- Sentadilla guiada – 3×10
- Press banca guiado – 3×10
- Remo con barra guiada – 3×10
- Zancadas guiadas – 3×12
- Peso muerto guiado – 3×8
Perfeito para fechar a semana e reforçar os padrões básicos.
Dicas para maximizar os resultados do seu plano de treino
- Técnica sobre peso: controla la bajada en press de banca y sentadillas; activa el core en cada repetición.
- Progresión inteligente: aumenta 2–5% de carga semanal en movimientos compuestos.
- Calentamiento y movilidad: 5–10 minutos de cardio ligero y movilidad articular antes de cada sesión.
- Estiramiento post-entreno: reduce rigidez y mejora recuperación.
- Adaptación a tu equipo: si tu multipower no tiene poleas, sustituye ejercicios por versiones con barra guiada o libre manteniendo el patrón de empuje, tracción y piernas.
Aprenda a técnica com as nossas curtas do YouTube
Veja estes exercícios passo a passo para tirar o máximo partido da sua multipotência:
Perguntas mais frequentes
Posso fazer este plano se for um principiante?
Sí. Aunque este plan de entrenamiento semanal está diseñado para intermedios y avanzados, los principiantes pueden adaptarlo reduciendo series y repeticiones, y usando cargas moderadas. Prioriza la técnica correcta y aumenta peso o repeticiones de forma gradual para evitar lesiones.
Quantas séries e repetições devo fazer para ganhar massa muscular?
En movimientos compuestos como press de banca, sentadillas o peso muerto, lo ideal es hacer 4–5 series de 4–8 repeticiones. Para ejercicios de aislamiento (bíceps, tríceps, femorales), 3–4 series de 10–15 repeticiones. Este rango favorece la hipertrofia muscular y la progresión en fuerza.
A barra livre pode ser substituída por uma barra guiada?
Sí. Este plan de entrenamiento semanal cubre todos los grupos musculares principales y combina empuje, tracción y piernas. Entrenar 5 días permite equilibrar fuerza, hipertrofia y recuperación sin sobrecargar al cuerpo.
É necessário treinar 5 dias por semana?
No es obligatorio, pero entrenar 5 días permite trabajar todos los grupos musculares con un equilibrio óptimo entre fuerza, hipertrofia y recuperación. Cada día se centra en un grupo muscular específico, asegurando progresión y variedad.
Si tu tiempo es limitado, 3 o 4 días por semana también funcionan: solo ajusta las sesiones combinando grupos musculares (por ejemplo, empuje + tracción en el mismo día o full body en 1–2 días). Con constancia, técnica correcta y progresión gradual, seguirás ganando fuerza y masa muscular incluso con menos sesiones.
