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Plano de treino semanal com Multipower. Ganhar força e massa muscular.
Fev
Se procuras um plano de treino semanal sólido, estruturado e adaptável tanto a ginásios como a ginásios domésticos, o multipotência é uma das ferramentas mais versáteis que se pode ter. Graças à combinação de barra livre, barra guiada, banco e eventualmente roldanas, permite-lhe treinar o corpo inteiro com segurança, progressão e máxima eficácia.
Este plano tem por objetivo ganhar força e massa muscular, mantendo uma execução técnica precisa. Ideal para utilizadores intermédios e avançados, mas também para totalmente adaptável de acordo com o nível e as funcionalidades da sua multipotência.
Porquê treinar com multipower?
A multipotência O equipamento de treino versátil da Behumax permite-lhe treinar todos os grupos musculares de forma segura e eficaz com uma única peça de equipamento. Graças ao seu design, pode combinar:
- Barra guiada para segurança e controlo
- Barra livre para uma força real
- Banco ajustável para trabalho de empurrar e de núcleo
- Acessórios como polias (se incluídos no modelo)
É, por isso, a base ideal para um plano de treino semanal completo, sem depender de várias máquinas.
Estrutura do plano de treino semanal
- Frequência: 5 dias (pode ser ajustado para 3-4 dias para principiantes)
- Duração60-75 minutos por sessão
- Objetivo: força + hipertrofia
- Intervalos entre séries: 60-90 s (compostos) / 30-60 s (isolamento)
- Progressão: aumentar gradualmente a carga ou as repetições todas as semanas.
Tabela de planos de treino semanais com Multipower
| Dia | Grupo muscular | Exercícios principais |
|---|---|---|
| Dia 1 | Peito + tríceps | Supino livre, Supino inclinado, Flexões, Supino francês, Supino de bancada, Supino de parede, Supino de bancada |
| Dia 2 | Costas + bíceps | Remo com barra, levantamento de peso, remo guiado, rosca bíceps |
| Dia 3 | Pernas | Agachamento livre, levantamento de peso guiado, afundos, enrolamento femoral, extensão dos quadríceps |
| Dia 4 | Ombros + núcleo | Press militar, flexão de queixo, flexão de banco declinada, elevação de pernas no banco |
| Dia 5 | Corpo inteiro | Agachamento guiado, Supino guiado, Remo guiado, Lunges guiados, Levantamento de peso guiado, Peso morto guiado |
Dia 1 - Peito e tríceps
Este dia é dedicado aos músculos de empurrar: peito e tríceps. O principal objetivo é desenvolver força e massa muscular da parte superior do tronco, melhorar a estabilidade e a potência do ombro em movimentos compostos.
Exercícios:
- Supino livre - 4×6-8
- Press livre inclinado - 3×8-10
- Supino com halteres - 3×12
- Supino - 3×10-12
- Pressão francesa com barra guiada - 3×10
Dia 2 - Costas e bíceps
O treino de costas e bíceps foi concebido para fortalecer as costas e os bíceps. corrente traseira, melhorar a postura e aumentar a densidade muscular.
Exercícios:
- Remo com barra livre - 4×8
- Peso morto livre - 4×5
- Remo com barra guiado - 3×10
- Flexão de bíceps com barra guiada - 3×10-12
Dia 3 - Pernas
As pernas são a base de qualquer desenvolvimento muscular equilibrado. Este dia centra-se em quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, combinando resistência e estabilidade.
Exercícios:
- Agachamentos livres - 4×6-8
- Levantamento terra com barra guiado - 3×8
- Lunges com barra - 3×10 por perna
- Flexão do fémur deitado no banco - 3×12
- Extensão de banco para quadríceps - 3×12
Dia 4 - Ombros e núcleo
Este dia trabalha os ombros e o núcleo, melhorando estabilidade, postura e força funcional.
Exercícios:
- Pressão militar com barra livre - 4×6-8
- Pressão militar com barra guiada - 3×10
- Remo de queixo guiado - 3×12
- Flexão abdominal em banco declinado - 3×15
- Levantamento de pernas no banco - 3×12
Dia 5 - Corpo inteiro
No dia de Corpo inteiro procura consolidar a força e a técnica dos padrões fundamentais de movimento: empurrar, puxar e pernas.
Exercícios:
- Agachamento guiado - 3×10
- Supino guiado - 3×10
- Remo com barra guiado - 3×10
- Lunges guiados - 3×12
- Levantamento terra guiado - 3×8
Perfeito para fechar a semana e reforçar os padrões básicos.
Dicas para maximizar os resultados do seu plano de treino
- Técnica de excesso de pesoControla a descida no supino e nos agachamentos; ativa o núcleo em cada repetição.
- Progressão inteligenteAumenta 2-5% da carga semanal em movimentos compostos.
- Aquecimento e mobilidade5-10 minutos de cardio ligeiro e mobilidade articular antes de cada sessão.
- Alongamentos pós-treinoreduz a rigidez e melhora a recuperação.
- Adaptação à sua equipaSe o seu multipower não estiver equipado com roldanas, substitua os exercícios por versões com barra guiada ou livre, mantendo o padrão de empurrar, puxar e pernear.
Aprenda a técnica com as nossas curtas do YouTube
Veja estes exercícios passo a passo para tirar o máximo partido da sua multipotência:
Exercícios de barra livre
Exercícios de barra guiada
Exercícios de banco
Perguntas frequentes (FAQ)
Posso fazer este plano se for um principiante?
Sim. Embora este plano de treino semanal tenha sido concebido para praticantes de exercício intermédios e avançados, os principiantes podem adaptá-lo reduzindo as séries e as repetições, e utilizando pesos moderados. Dê prioridade à técnica correta e aumente gradualmente o peso ou as repetições para evitar lesões.
Quantas séries e repetições devo fazer para ganhar massa muscular?
Nos movimentos compostos, como os supinos, os agachamentos ou os deadlifts, o ideal é efetuar 4-5 séries de 4-8 repetições. Para os exercícios de isolamento (bíceps, tríceps, femorais), 3-4 séries de 10-15 repetições. Esta gama favorece a hipertrofia muscular e progressão da força.
A barra livre pode ser substituída por uma barra guiada?
Sim. Este plano de treino semanal abrange todos os grupos musculares e combina empurrar, puxar e pernas. Treinar 5 dias permite-lhe equilibrar a força, a hipertrofia e a recuperação sem sobrecarregar o corpo.
É necessário treinar 5 dias por semana?
Não é obrigatório, mas treinar durante 5 dias permite-lhe trabalhar todos os grupos musculares com um equilíbrio ótimo entre força, hipertrofia e recuperação. Cada dia centra-se num grupo muscular específico, garantindo progressão e variedade.
Se o seu tempo é limitado, 3 ou 4 dias por semana também funcionaBasta ajustar as sessões, combinando grupos musculares (por exemplo, empurrar + puxar no mesmo dia ou corpo inteiro em 1-2 dias). Com consistência, técnica correta e progressão gradual, continuará a ganhar força e massa muscular mesmo com menos sessões.