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Tabela de Exercícios em Máquina de Musculação para Treinar Todo o Corpo
Conjunto
Rutina completa con máquina multifunción
Tener una máquina multifunción en casa es como tener un gimnasio completo en una sola pieza. Pero sacarle el máximo partido requiere saber qué ejercicios hacer, en qué orden y con qué intensidad según tu nivel.
Neste guia encontrarás uma tabela de exercícios para máquina de musculação, rotinas adaptadas a diferentes níveis e conselhos para tirar o máximo proveito do teu treino.
¿Por qué entrenar con máquina de musculación en casa?
La máquina multifunción tiene ventajas reales frente al gimnasio y frente a los pesos libres:
- Entrenas cuando quieres — sin desplazamientos, sin horarios, sin esperar a que un aparato quede libre
- Mayor seguridad que los pesos libres — las guías y apoyos reducen el riesgo de lesión, especialmente si entrenas solo
- Un equipo, docenas de ejercicios — pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y core desde una sola máquina
- Progresión controlada — puedes ajustar el peso con precisión y llevar un seguimiento real de tu evolución
- Ahorro a largo plazo — una cuota de gimnasio durante 2-3 años cuesta más que una buena máquina para casa
Tabela de Exercícios para Máquina de Musculação
| Exercício | Séries | Repetições | Notas |
|---|---|---|---|
Costas e Peito |
|||
| Puxadas | 3 | 12 | Mantém o core firme e controla o movimento ao subir e descer. |
| Supino | 3 | 12 | Evita arquear as costas; desce a barra lentamente até ao peito. |
| Remada na polia baixa | 3 | 12 | Leva os cotovelos para trás e contrai as costas no final do movimento. |
Braços |
|||
| Tríceps na polia alta | 3 | 12 | Mantém os cotovelos junto ao tronco e estende completamente o braço. |
| Mergulhos de tríceps | 3 | 12 | Desce devagar e sobe sem bloquear os cotovelos para proteger as articulações. |
| Rosca na polia baixa | 2 | 12 | Controla a subida e a descida, evitando balançar o tronco. |
Pernas |
|||
| Leg Press | 3 | 12 | Coloca os pés à largura dos ombros e evita bloquear os joelhos ao estender. |
| Agachamento com barra | 3 | 12 | Mantém as costas direitas e desce até que as coxas fiquem paralelas ao chão. |
| Agachamento búlgaro | 3 | 12 | Mantém o tronco erguido e desce lentamente a perna de trás. |
Rotinas de Exercícios com Máquina de Musculação
Rotina para principiantes (3 dias por semana)
- Dia 1: Peito + Tríceps + Abdominais
- Dia 2: Costas + Bíceps
- Dia 3: Pernas + Ombros
Faz 3 séries de cada exercício, com 10–12 repetições.
| Dia | Grupos musculares | Exercícios | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Pecho + Tríceps + Core | Press de pecho · Fondos de tríceps · Tríceps en polea alta · Abdominales | 3 × 10-12 |
| Dia 2 | Espalda + Bíceps | Jalón al pecho · Remo en polea baja · Dominadas · Curl en polea baja | 3 × 10-12 |
| Dia 3 | Piernas + Hombros | Press de piernas · Sentadillas · Curl femoral · Elevaciones laterales | 3 × 10-12 |
Rotina Intermédia (4 dias por semana)
- Dia 1: Peito + Ombros
- Dia 2: Costas + Abdominais
- Dia 3: Pernas completas
- Dia 4: Braços (bíceps + tríceps)
Aqui podes aumentar o peso progressivamente para ganhar força e massa muscular.
| Dia | Grupos musculares | Exercícios | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Pecho + Hombros | Press de pecho · Elevaciones laterales · Fondos de tríceps · Press hombro en polea | 4 × 10-12 |
| Dia 2 | Espalda + Core | Jalón al pecho · Dominadas · Remo en polea baja · Abdominales en polea | 4 × 10-12 |
| Dia 3 | Piernas completas | Press de piernas · Sentadillas · Sentadilla búlgara · Curl femoral | 4 × 10-12 |
| Dia 4 | Braços | Curl en polea baja · Tríceps en polea alta · Fondos de tríceps · Curl martillo | 4 × 10-12 |
Rotina Avançada (5–6 dias/semana)
- Dia 1: Peito + Costas + Core
- Dia 2: Pernas (glúteos/femorais) + Core
- Dia 3: Ombros + Braços (bíceps + tríceps)
- Dia 4: Descanso ativo ou cardio leve
- Dia 5: Repetir o Dia 1
- Dia 6: Repetir o Dia 2
- Dia 7: Descanso total
Progressão de cargas: aumenta o peso a cada 1–2 semanas se conseguires completar as repetições com boa técnica.
Superséries: podes combinar bíceps + tríceps ou supino + aberturas para maior intensidade.
Ritmo2-3 s na descida e 1 s na subida, controlando sempre o movimento.
| Dia | Grupos musculares | Exercícios | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Pecho + Espalda + Core | Press pecho · Jalón · Remo polea · Dominadas · Abdominales | 4 × 8-12 |
| Dia 2 | Piernas + Core | Press piernas · Sentadillas · Búlgara · Curl femoral · Core | 4 × 8-12 |
| Dia 3 | Hombros + Brazos | Elevaciones · Press hombro · Curl bíceps · Tríceps polea · Fondos | 4 × 8-12 |
| Dia 4 | Descanso activo | Cardio ligero o movilidad | — |
| Dia 5 | Repetir Día 1 | Aumentar peso si completaste todas las reps | 4 × 8-12 |
| Día 6 | Repetir Día 2 | Superseries: combina bíceps + tríceps o press + aperturas | 4 × 8-12 |
| Día 7 | Descanso total | — | — |
Vídeo: Exercícios na Máquina de Musculação
Para veres a execução correta dos exercícios e tirar o máximo proveito da tua rotina, aqui tens um vídeo prático com a máquina multifuncional Multigym 450:
Dicas para Aproveitar a Máquina de Musculação
- Calienta siempre. Realiza 5-10 minutos de movilidad articular y cardio ligero antes de empezar. Reduce el riesgo de lesión y mejora el rendimiento
- La técnica antes que el peso. Mejor menos kilos con buena ejecución que más peso con mala postura. Las lesiones cuestan semanas de entrenamiento
- Ritmo controlado. Haz 2-3 segundos en la fase excéntrica (bajada) y 1 segundo en la concéntrica (subida). El músculo trabaja en ambas fases
- Progresión gradual. Aumenta el peso cuando puedas completar todas las series y repeticiones con buena técnica. Máximo un 5-10% de incremento por semana
- Descanso entre series. Entre 60-90 segundos para hipertrofia, 2-3 minutos para fuerza máxima
- Frecuencia. Deja al menos 48 horas entre entrenamientos del mismo grupo muscular
- Registra tu progreso. Anota los pesos, series y repeticiones de cada sesión. Es la única forma de saber si estás progresando
Tira o Máximo Partido da tua Máquina de Musculação
Com a tabela de exercícios e as rotinas propostas, podes treinar todos os grupos musculares de forma eficaz e segura. Mantém a técnica correta, aumenta a carga de forma gradual e sê constante: com disciplina e paciência, a tua máquina de musculação tornar-se-á uma aliada essencial para alcançar os teus objetivos de força e tonificação.