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Rotina completa com máquina multifunções
Ter uma máquina multifunções em casa permite trabalhar os principais grupos musculares com um único equipamento e adaptar o treino a diferentes níveis. Graças às suas polias, estações e acessórios, uma Multigym pode ser utilizada para realizar exercícios de peito, costas, braços, ombros, pernas e abdómen.
Neste guia, encontrará um tabela de exercícios numa máquina de musculação, além de várias rotinas com máquinas multifunções para treinar em casa, de acordo com o teu nível.
Porquê treinar com uma máquina de musculação em casa?
Uma máquina multifunções ou estação de musculação permite realizar diferentes exercícios num único equipamento, sendo uma opção especialmente interessante para criar um ginásio em casa sem necessidade de ter várias máquinas independentes.
Entre as suas principais vantagens:
- Treino de corpo inteiro: podes trabalhar o peito, as costas, os ombros, os braços, as pernas e o abdómen na mesma estrutura.
- Grande variedade de exercícios: as diferentes estações, polias e pegas permitem mudar de exercício sem mudar de máquina.
- Treino em casa: podes organizar as tuas sessões sem te deslocares ao ginásio e adaptar os horários à tua rotina.
- Resistência ajustável: os blocos de pesos e os sistemas de polias permitem selecionar a carga de acordo com o exercício e o teu nível.
- Movimento mais controlado: as máquinas guiadas podem facilitar a aprendizagem de determinados exercícios, especialmente quando estás a começar.
- Aproveitamento do espaço: uma máquina multifunções reúne várias possibilidades de treino num único equipamento.
Procuras a máquina ideal para começar?
A Multigym 400 PRO é uma opção compacta para criares um ginásio em casa e permite realizar mais de 25 exercícios para trabalhar peito, as costas, os braços, as pernas e o abdómen.
Tabela de exercícios para máquina de musculação
| Exercício | Séries | Repetições | Notas |
|---|---|---|---|
| Costas e Peito | |||
| Puxada ao peito | 3 | 10-12 | Puxa a barra em direção à parte superior do peito, mantendo o tronco estável e controlando o regresso à posição inicial. |
| Supino | 3 | 10-12 | Mantém as costas apoiadas e empurra de forma controlada, evitando bloquear completamente os cotovelos. |
| Remada na polia baixa | 3 | 10-12 | Leva os cotovelos para trás, mantendo as costas estáveis e aproximando ligeiramente as omoplatas no final do movimento. |
| Braços e ombros | |||
| Tríceps na polia alta | 3 | 10-12 | Mantém os cotovelos junto ao corpo e estende os braços de forma controlada, sem utilizar o impulso. |
| Curl de bíceps na polia baixa | 3 | 10-12 | Mantém os cotovelos junto ao tronco e controla tanto a subida como a descida para manter a tensão muscular. |
| Elevações de ombros na polia | 3 | 10-12 | Executa o movimento de forma controlada e evita balançar o corpo para ajudar a movimentar a carga. |
| Pernas e core | |||
| Extensão de pernas | 3 | 10-12 | Estende as pernas de forma controlada e evita movimentos bruscos ao regressar à posição inicial. |
| Extensão de glúteo na polia | 3 | 10-12 | Mantém o tronco estável e leva a perna para trás sem arquear a zona lombar. |
| Abdominais na polia | 3 | 12-15 | Ativa os músculos abdominais e flete o tronco de forma controlada, evitando puxar a carga com os braços. |
Rotinas de Exercícios com Máquina de Musculação
A melhor rotina dependerá do teu nível, dos teus objetivos e das estações disponíveis na tua máquina multifunções. Se estás a começar, dá prioridade à aprendizagem da técnica correta antes de aumentares a carga.
Rotina para principiantes (3 dias por semana)
Uma opção simples consiste em distribuir o treino por três sessões para trabalhar todo o corpo ao longo da semana.
| Dia | Grupos musculares | Exercícios | Séries × Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Peito + tríceps + core | Press de peito · Aberturas de peito · Tríceps na polia alta · Abdominais na polia | 3 × 10-12 |
| Dia 2 | Costas + bíceps | Puxada ao peito · Remada na polia baixa · Curl de bíceps na polia baixa | 3 × 10-12 |
| Dia 3 | Pernas + glúteos + ombros | Extensão de pernas · Extensão de glúteo na polia · Elevações de ombros na polia | 3 × 10-12 |
Rotina intermédia (4 dias por semana)
Se já tens experiência a treinar com uma máquina multifunções, podes aumentar progressivamente o volume de treino e dividir os grupos musculares.
| Dia | Grupos musculares | Exercícios | Séries × Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Peito + ombros | Press de peito · Aberturas de peito · Elevações de ombros na polia · Tríceps na polia alta | 4 × 10-12 |
| Dia 2 | Costas + core | Puxada ao peito · Remada na polia baixa · Pullover na polia · Abdominais na polia | 4 × 10-12 |
| Dia 3 | Pernas + glúteos | Extensão de pernas · Curl femoral · Extensão de glúteo na polia · Abdução da anca na polia | 4 × 10-12 |
| Dia 4 | Braços | Curl de bíceps na polia baixa · Tríceps na polia alta · Curl de bíceps com pega individual · Extensão de tríceps na polia | 4 × 10-12 |
Rotina Avançada (5–6 dias/semana)
Para utilizadores com mais experiência, é possível aumentar a frequência de treino e distribuir as sessões por grupos musculares.
| Dia | Grupos musculares | Exercícios | Séries × Reps |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Peito + ombros | Press de peito · Aberturas de peito · Elevações de ombros na polia · Tríceps na polia alta | 4 × 10-12 |
| Dia 2 | Costas + core | Puxada ao peito · Remada na polia baixa · Pullover na polia · Abdominais na polia | 4 × 10-12 |
| Dia 3 | Pernas + glúteos | Extensão de pernas · Curl femoral · Extensão de glúteo na polia · Abdução da anca na polia | 4 × 10-12 |
| Dia 4 | Braços | Curl de bíceps na polia baixa · Tríceps na polia alta · Curl de bíceps com pega individual · Extensão de tríceps na polia | 4 × 10-12 |
Vídeo: Exercícios numa máquina de musculação
Queres ver como executar alguns destes exercícios? Consulta os nossos vídeos de exercícios em máquinas de musculação, onde mostramos diferentes movimentos e formas de utilizar uma Multigym para trabalhar os principais grupos musculares
De que máquina de musculação preciso?
Nem todas as máquinas multifunções oferecem as mesmas possibilidades. Para escolheres uma Multigym, tem em conta a tua experiência, o espaço disponível, os grupos musculares que pretendes trabalhar e as possibilidades de progressão oferecidas por cada modelo.
| O teu perfil | Máquina recomendada | Porquê |
|---|---|---|
| Estás a começar ou treinas há menos de 6 meses | Multigym 400 PRO | Mais de 25 exercícios e 63,4 kg em placas de peso ajustáveis, numa estrutura compacta. Ideal para desenvolver força e tonificar sem depender do ginásio. |
| Treinas há mais de 6 meses e queres uma maior amplitude de carga | Multigym 550 PRO | Mais de 40 exercícios, 72 kg no bloco de pesos ajustável com pino e estrutura reforçada para utilizadores até 125 kg. Adequada para 3 utilizadores em simultâneo e expansível com prensa de pernas. |
| Tens um nível avançado e procuras a máquina mais completa para o teu ginásio em casa | Multigym 650 PRO | Mais de 50 exercícios, com barra Smith guiada e prensa de pernas integradas numa estrutura de aço semiprofissional. Indicada para diferentes níveis de experiência que procuram um treino completo e seguro. |
Queres comparar todos os modelos?
Se ainda tens dúvidas sobre qual a máquina multifunções mais adequada ao teu espaço, nível e objetivos, consulta a nossa comparação das 7 melhores máquinas multifunções para casa. Analisamos as características e diferenças de cada modelo para te ajudar a escolher a Multigym mais adequada.
Além disso, na nossa categoria de máquinas multifunções encontrarás uma tabela comparativa para consultares rapidamente as principais características e diferenças entre os nossos modelos Multigym
Conselhos para tirares o máximo partido da máquina de musculação
- Faz o aquecimento antes de treinar. Dedica alguns minutos à mobilidade e à ativação muscular antes de começares a sessão.
- Dá prioridade à técnica. Não aumentes o peso se ainda não consegues controlar corretamente o movimento.
- Ajusta a máquina antes de começar. Verifica a posição do assento, do encosto, das pegas e dos acessórios de acordo com o exercício.
- Controla o movimento. Evita utilizar o impulso e mantém uma execução estável durante as fases de subida e descida.
- Progride gradualmente. Quando completares todas as séries e repetições com uma boa técnica, podes aumentar progressivamente a carga.
- Descansa entre séries. O tempo de recuperação dependerá do exercício, da carga e do teu objetivo.
- Não treines sempre no limite. La recuperación forma parte del progreso.
- Regista os teus treinos. Anota os exercícios, as cargas, as séries e as repetições para acompanhares a tua evolução.
- Consulta as instruções do teu modelo. As possibilidades de uma máquina multifunções podem variar consoante as estações e os acessórios incluídos.
