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Tabela de Exercícios em Máquina de Musculação para Treinar Todo o Corpo
Conjunto
Máquinas multifuncionais
Máquinas multifuncionais
Máquinas multifuncionais
Máquinas multifuncionais
A máquina de musculação é uma das melhores opções para treinar todo o corpo em casa ou no ginásio. Com um único equipamento, podes trabalhar diferentes grupos musculares de forma segura, controlada e eficaz, sem necessidade de halteres ou barras.
Neste guia encontrarás uma tabela de exercícios para máquina de musculação, rotinas adaptadas a diferentes níveis e conselhos para tirar o máximo proveito do teu treino.
Beneficios de entrenar con máquina de musculación
- Formação completa: permite trabalhar peito, costas, braços, ombros, pernas e abdómen.
- Segurança: por ter guias e apoios, o risco de lesão é menor do que com pesos livres.
- Poupa de espaço: uma única máquina substitui vários equipamentos.
- Versatilidade: podes ajustar pesos e exercícios de acordo com o teu nível.
Tabela de Exercícios para Máquina de Musculação
| Exercício | Séries | Repetições | Notas |
|---|---|---|---|
Costas e Peito |
|||
| Puxadas | 3 | 12 | Mantém o core firme e controla o movimento ao subir e descer. |
| Supino | 3 | 12 | Evita arquear as costas; desce a barra lentamente até ao peito. |
| Remada na polia baixa | 3 | 12 | Leva os cotovelos para trás e contrai as costas no final do movimento. |
Brazos |
|||
| Tríceps na polia alta | 3 | 12 | Mantém os cotovelos junto ao tronco e estende completamente o braço. |
| Mergulhos de tríceps | 3 | 12 | Desce devagar e sobe sem bloquear os cotovelos para proteger as articulações. |
| Rosca na polia baixa | 2 | 12 | Controla a subida e a descida, evitando balançar o tronco. |
Piernas |
|||
| Leg Press | 3 | 12 | Coloca os pés à largura dos ombros e evita bloquear os joelhos ao estender. |
| Agachamento com barra | 3 | 12 | Mantém as costas direitas e desce até que as coxas fiquem paralelas ao chão. |
| Agachamento búlgaro | 3 | 12 | Mantém o tronco erguido e desce lentamente a perna de trás. |
Rotinas de Exercícios com Máquina de Musculação
Rutina para Principiantes (3 días por semana)
- Dia 1: Peito + Tríceps + Abdominais
- Dia 2: Costas + Bíceps
- Dia 3: Pernas + Ombros
Faz 3 séries de cada exercício, com 10–12 repetições.
Rotina Intermédia (4 dias por semana)
- Dia 1: Peito + Ombros
- Dia 2: Costas + Abdominais
- Dia 3: Pernas completas
- Dia 4: Braços (bíceps + tríceps)
Aqui podes aumentar o peso progressivamente para ganhar força e massa muscular.
Rotina Avançada (5–6 dias/semana)
- Dia 1: Peito + Costas + Core
- Dia 2: Pernas (glúteos/femorais) + Core
- Dia 3: Ombros + Braços (bíceps + tríceps)
- Dia 4: Descanso ativo ou cardio leve
- Dia 5: Repetir o Dia 1
- Dia 6: Repetir o Dia 2
- Dia 7: Descanso total
Progressão de cargas: aumenta o peso a cada 1–2 semanas se conseguires completar as repetições com boa técnica.
Superséries: podes combinar bíceps + tríceps ou supino + aberturas para maior intensidade.
Ritmo: 2–3 s en la bajada y 1 s al subir, controlando siempre el movimiento.
Vídeo: Exercícios na Máquina de Musculação
Para veres a execução correta dos exercícios e tirar o máximo proveito da tua rotina, aqui tens um vídeo prático com a máquina multifuncional Multigym 450:
Dicas para Aproveitar a Máquina de Musculação
- Aquece antes de treinar: 5–10 minutos de mobilidade e cardio leve.
- Controla a técnica: prioriza a execução sobre o peso.
- Progressão de cargas: aumenta gradualmente para estimular os músculos.
- Descanso adequado: deixa pelo menos 48 horas entre treinos do mesmo grupo muscular.
- Alimenta-te bem: o treino é mais eficaz com uma dieta equilibrada rica em proteínas.
Tira o Máximo Partido da tua Máquina de Musculação
Com a tabela de exercícios e as rotinas propostas, podes treinar todos os grupos musculares de forma eficaz e segura. Mantém a técnica correta, aumenta a carga de forma gradual e sê constante: com disciplina e paciência, a tua máquina de musculação tornar-se-á uma aliada essencial para alcançar os teus objetivos de força e tonificação.