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Os 5 melhores exercícios para a sua multi-estação de musculação: Guia 2026
Dez
Máquinas Multifunções
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O ano novo 2026, e com ela a oportunidade perfeita para atingir os seus objectivos de força e tonificação.
Se tiver um multiestação de musculação em casa, Não precisa de mais equipamento: pode trabalhar todo o seu corpo de forma segura e eficaz num único aparelho.
Neste guia, encontrará exercícios pormenorizados, com explicações passo a passo, músculos envolvidos, erros comuns e dicas de progressão. Assim, pode começar o ano com uma rotina profissional e completa.
Os nossos 5 melhores exercícios numa estação de musculação
1) Pressionar o peito
- Os músculos trabalharam: peitorais, tríceps, deltoide anterior.
- Como o fazer:
- Sente-se na multi-estação e ajuste o encosto para um ângulo confortável.
- Colocar as mãos nos punhos à altura do peito.
- Empurrar para a frente até os braços estarem esticados sem bloquear os cotovelos.
- Regressar lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Erros comuns: utilizar o impulso, bloquear os cotovelos no final, arquear demasiado as costas.
- Conselhos de progressão: começar com um peso moderado e aumentar gradualmente todas as semanas; 3 séries de 10-12 repetições.
2) Puxão no peito
- Os músculos trabalharam: dorsais, trapézio, bíceps, rombóides.
- Como o fazer:
- Sente-se com as costas direitas e agarre a barra.
- Peito para fora e ativação abdominal
- Desça a barra até ao peito, trazendo os cotovelos para trás.
- Subir lentamente, controlando o movimento
- Erros comuns: puxar com os braços em vez das costas, encolher os ombros para cima.
- Conselhos de progressão: alternar a preensão em decúbito ventral e em decúbito dorsal para estimular as diferentes fibras; 3 séries de 12 repetições.
3. Remo sentado
- Os músculos trabalharam: meio das costas, bíceps, deltoide posterior, núcleo.
- Como o fazer:
- Sente-se com os pés bem assentes no chão e as costas direitas.
- Agarrar a barra ou as pegas.
- Puxe em direção ao abdómen, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o tronco estável.
- Regressar lentamente, controlando o movimento.
- Erros comuns: inclinação excessiva do tronco, balanço do peso, encolher de ombros.
- Conselhos de progressão: aumentar o peso gradualmente e fazer 3 séries de 10-12 repetições.
4. Extensões do quadríceps
- Os músculos trabalharam: quadríceps.
- Como o fazer:
- Regular o assento e o rolo das pernas para a altura adequada.
- Estenda as pernas até ficarem paralelas ao chão.
- Regressar lentamente sem deixar cair o peso.
- Erros comuns: movimentos bruscos, levantar o peso demasiado depressa.
- Conselhos de progressão: 3 séries de 12-15 repetições, aumentando gradualmente o peso.
5. Flexão de bíceps
- Os músculos trabalharam: biceps brachii, brachii anterior e antebraços.
- Como o fazer:
- Sente-se com as costas apoiadas e os braços estendidos.
- Agarrar a barra com as palmas das mãos viradas para cima
- Dobre os cotovelos, trazendo a barra na sua direção.
- Descer lentamente, controlando o movimento
- Erros comuns: balançar o tronco, abrir os cotovelos, não controlar a descida.
- Conselhos de progressão: 3 séries de 12-15 repetições, aumentando gradualmente o peso.
Treino semanal numa estação de levantamento de pesos
Para começar bem o ano de 2026, eis um dos mais populares rotina de treino completa para atuar em casa confortavelmente em 3 dias por semana.
| Dia | Exercícios | Séries | Representantes |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Peito + Tríceps (Pressionar o peito, puxar para baixo, puxar para baixo) | 3 | 10-12 |
| Quarta-feira | Costas + Bíceps (remada sentada, puxar o peito, enrolar os bíceps) | 3 | 10-12 |
| Sexta-feira | Pernas + ombros (Extensões de pernas, Flexões de pernas, Press de ombros) | 3 | 12-15 |
Dicas adicionais para tirar o máximo partido da sua multi-estação
- Pré-aquecimento: 5-10 minutos de mobilidade articular ou cardio ligeiro antes do treino.
- Controlo de movimentos: dá prioridade à técnica em relação ao peso para evitar lesões e maximizar os resultados.
- Progressão gradual: aumentar o peso a cada 2-3 semanas, de acordo com os seus progressos.
- Respirar corretamente: expirar quando empurrar ou puxar, inspirar quando regressar.
- Variar os ângulos: ajusta o encosto e as posições para estimular as diferentes fibras musculares.
- Rotina equilibrada: combina força, núcleo e mobilidade em cada semana.
- Revisão e manutenção: limpa e verifica os cabos, roldanas e assentos quanto à sua segurança e durabilidade.
- Descanso e recuperação: pelo menos 48 horas entre sessões de força para o mesmo grupo muscular.
As melhores estações de musculação para começar a sua rotina 2026
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Vídeo - guia de exercícios para musculação em várias estações
Abaixo, deixamos-lhe dois guias de exercícios para treinar em casa com a sua multi-estação de musculação, neste caso com a Multigym 400 PRO e a Multigym 450 PRO.
Melhore o seu treino num ginásio de musculação
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