Dez
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O ano novo 2026, una oportunidad perfecta para cumplir tus objetivos de fuerza y tonificación. Con una multiestação de musculação en casa puedes trabajar todo el cuerpo de forma segura y efectiva.
Neste guia, encontrará ejercicios paso a paso, músculos implicados, errores comunes y consejos de progresión para empezar el año con una rutina completa.
1) Pressionar o peito
- Os músculos trabalharam: peitorais, tríceps, deltoide anterior.
- Como o fazer:
- Sente-se na multi-estação e ajuste o encosto para um ângulo confortável.
- Colocar as mãos nos punhos à altura do peito.
- Empurrar para a frente até os braços estarem esticados sem bloquear os cotovelos.
- Regressar lentamente à posição inicial, controlando o movimento.
- Erros comuns: utilizar o impulso, bloquear os cotovelos no final, arquear demasiado as costas.
- Conselhos de progressão: comienza con peso moderado y aumenta gradualmente cada semana; 3 series de 10-12 repeticiones.
2) Puxão no peito
- Os músculos trabalharam: dorsais, trapézio, bíceps, rombóides.
- Como o fazer:
- Siéntate con la espalda recta y agarra la barra.
- Saca pecho y activa el abdomen.
- Desça a barra até ao peito, trazendo os cotovelos para trás.
- Sube despacio controlando el movimiento.
- Erros comuns: tirar con los brazos en vez de la espalda, encoger los hombros hacia arriba.
- Conselhos de progressão: alternar a preensão em decúbito ventral e em decúbito dorsal para estimular as diferentes fibras; 3 séries de 12 repetições.
3. Remo sentado
- Os músculos trabalharam: meio das costas, bíceps, deltoide posterior, núcleo.
- Como o fazer:
- Sente-se com os pés bem assentes no chão e as costas direitas.
- Agarrar a barra ou as pegas.
- Puxe em direção ao abdómen, mantendo os cotovelos junto ao corpo e o tronco estável.
- Regressar lentamente, controlando o movimento.
- Erros comuns: inclinar demasiado el tronco, balancear el peso, encoger los hombros.
- Conselhos de progressão: aumenta peso poco a poco y haz 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Extensões do quadríceps
- Os músculos trabalharam: quadríceps.
- Como o fazer:
- Regular o assento e o rolo das pernas para a altura adequada.
- Estenda as pernas até ficarem paralelas ao chão.
- Regressar lentamente sem deixar cair o peso.
- Erros comuns: movimentos bruscos, levantar o peso demasiado depressa.
- Conselhos de progressão: 3 series de 12-15 repeticiones, aumentando peso de manera gradual.
5. Flexão de bíceps
- Os músculos trabalharam: biceps brachii, brachii anterior e antebraços.
- Como o fazer:
- Siéntate con la espalda apoyada y los brazos estirados.
- Agarra la barra con las palmas hacia arriba.
- Flexiona los codos llevando la barra hacia ti.
- Baja despacio controlando el movimiento.
- Erros comuns: balancear el tronco, separar los codos, no controlar la bajada.
- Conselhos de progressão: 3 series de 12-15 repeticiones, aumentando peso de manera gradual.
Treino semanal numa estação de levantamento de pesos
Para começar bem o ano de 2026, eis um dos mais populares rotina de treino completa para atuar em casa confortavelmente em 3 dias por semana.
| Dia | Exercícios | Séries | Representantes |
|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Peito + Tríceps (Pressionar o peito, puxar para baixo, puxar para baixo) | 3 | 10-12 |
| Quarta-feira | Costas + Bíceps (remada sentada, puxar o peito, enrolar os bíceps) | 3 | 10-12 |
| Sexta-feira | Pernas + ombros (Extensões de pernas, Flexões de pernas, Press de ombros) | 3 | 12-15 |
Dicas adicionais para tirar o máximo partido da sua multi-estação
- Pré-aquecimento: 5-10 minutos de movilidad articular o cardio ligero antes de entrenar.
- Controlo de movimentos: dá prioridade à técnica em relação ao peso para evitar lesões e maximizar os resultados.
- Progressão gradual: aumenta el peso cada 2-3 semanas según tu progreso.
- Respirar corretamente: expirar quando empurrar ou puxar, inspirar quando regressar.
- Variar os ângulos: ajusta o encosto e as posições para estimular as diferentes fibras musculares.
- Rotina equilibrada: combina força, núcleo e mobilidade em cada semana.
- Revisão e manutenção: limpa e verifica os cabos, roldanas e assentos quanto à sua segurança e durabilidade.
- Descanso e recuperação: al menos 48 h entre sesiones de fuerza para el mismo grupo muscular.
As melhores estações de musculação para começar a sua rotina 2026
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Video – guía de ejercicios con multiestación de musculación
Abaixo, deixamos-lhe dois guias de exercícios para treinar em casa com a sua multi-estação de musculação, neste caso com a Multigym 400 PRO e a Multigym 450 PRO.